{"id":722,"date":"2020-08-24T18:43:29","date_gmt":"2020-08-24T18:43:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rowperfect.co.uk\/2020\/08\/24\/die-macht-des-selbstgespraechs-beim-rudern\/"},"modified":"2020-10-26T13:11:17","modified_gmt":"2020-10-26T13:11:17","slug":"die-macht-des-selbstgespraechs-beim-rudern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/die-macht-des-selbstgespraechs-beim-rudern\/","title":{"rendered":"Die Macht des Selbstgespr\u00e4chs beim Rudern"},"content":{"rendered":"<div id=\"rowpe-1806646098\" class=\"rowpe-above-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"1416056935\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><p>Was ist ein Selbstgespr\u00e4ch? Stell dir einmal die Frage: &#8222;Wieviele Worte richtest Du am Tag an dich selbst?&#8220; Die Antwort: ca. 20-40.000. Noch eine Frage: &#8222;Wieviele Worte richtest Du an dich selbst w\u00e4hrend des Trainings?&#8220; Meine Antwort: &#8222;Weiss ich nicht.&#8220;<\/p>\n<p>Als Selbstgespr\u00e4ch oder <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Autokommunikation\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Autokommunikation <\/a>werden Kommunikationsprozesse bezeichnet, in denen eine Person sich selbst anspricht. Dieselbe Person fungiert als Sender und als Empf\u00e4nger einer Mitteilung. Autokommunikative Vorg\u00e4nge laufen zum einen parallel ab, wenn eine Person mit einer anderen kommuniziert, zum anderen wenn eine Person f\u00fcr sich allein ist. Wir fokussieren uns hier auf den &#8230;<\/p>\n<h3>Dialog mit meinem Ich<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.nordicsports.de\/de,de\/training-und-technik\/medizin-und-ernaehrung\/mentaltraining-die-macht-des-selbstgespraechs,article00011717.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">W. Seidel, \u2028<\/a>ist selbstst\u00e4ndiger akademischer Mentalcoach sowie Berater von Triatlethen und meint Selbstgespr\u00e4che und Handeln sind eng miteinander verflochten. Du hast vielleicht selbst schon oft bemerkt, dass in schwierigen Situationen ein Selbstgespr\u00e4ch h\u00e4ufig zuerst ins Negative umschl\u00e4gt und Du dann S\u00e4tze wie \u201eIch kann nicht mehr\u201c oder \u201eIch schaffe das nicht\u201c im Inneren formu\u00adlierst, bevor Du k\u00f6rperlich einen Gang \u00adzur\u00fcckschaltest oder sogar aufgibst. Die negative Wendung findet immer zuerst im Kopf statt. Erst dann folgen die entsprechenden konkreten Reaktionen und Entscheidungen. Und das geht in beide Richtungen.<\/p>\n<p>Seidel glaubt an die Macht des Selbstgespr\u00e4chs und erz\u00e4hlt von einem der weltweit \u00adh\u00e4rtesten Mitteldistanz-Triathlons in Norwegen: Als ich auf die abschlie\u00dfende Laufstrecke, einen Halbmarathon, wechselte, hatte ich zeitweise Kr\u00e4mpfe und Schmerzen. Es waren nur mein Kopf und meine \u00admotivierenden Selbstgespr\u00e4che, die mich dabei unterst\u00fctzten, dies alles auszublenden, weiterzulaufen und schlussendlich die Ziel\u00adlinie als Sieger zu \u00fcberqueren. Ohne mentale Vorbereitung h\u00e4tte ich unz\u00e4hlige Gr\u00fcnde \u00adgefunden, das Rennen zu beenden, und w\u00e4re mit einem DNF (disqualifiziert, weil nicht beendet) nach Hause gefahren.<\/p>\n<p>Was er hier erlebt hat trifft beim Rudern und allgemein im Sport zu: Erfolgreiche Athleten besch\u00e4ftigen sich mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken. Athleten die oft Selbstzweifel und Angst vor dem Versagen plagen, sind weniger erfolgreich.<\/p>\n<p><strong>In der Literatur unterscheiden wir zwischen verschiedenen Arten des Selbstgespr\u00e4chs.<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Negative Selbstgespr\u00e4che<\/li>\n<li>Positive Selbstgesprache<\/li>\n<li>Instruktive Selbstgespr\u00e4che<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Negative und destruktive Selbstgespr\u00e4che<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/Self-talk-pixabay-750x418.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 750px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 750\/418;\" \/> Selbstgespr\u00e4chs-Strategie, Credit: Pixabay<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen sich zu negativen Gedankenkreisl\u00e4ufen entwickeln. Es kann zu Selbstzweifeln kommen, oder auch Depressionen. In der englischsprachigen Literatur (siehe Post in Englisch) sprechen einige Untersuchungen \u00fcber die negative Effekte hinsichtlich Trainingsleistung und k\u00f6rperlichem Befinden. Eins f\u00fchrt zum Anderen. Ein negativer Gedanke f\u00fchrt zum N\u00e4chsten, und die negative Gedankenspirale kommt in vollen Gang. Diese Spirale nach unten hat vielen Sportlern schon oft einen Strich durch die Rechnung gemacht. Man gr\u00e4bt sich quasi sein eigenes Loch &#8211; tiefer und tiefer.<\/p>\n<p>Das Prob\u00adlem: &#8222;Negative Gedanken wie einen schlechten Film einfach abzuschalten, ist nicht so einfach, sie stellen sich wie ein Automatismus ein. Doch tats\u00e4chlich hat jeder die Chance, diesen zu brechen. Das aber muss \u00fcber l\u00e4ngere Zeit regelm\u00e4\u00dfig trainiert werden. Im ersten Schritt musst Du dir der st\u00f6renden Selbstgespr\u00e4che \u00fcberhaupt bewusst werden. Erst danach kannst Du diese stoppen und schlussendlich in eine unterst\u00fctzende Richtung lenken. Durch Unterst\u00fctzung eines guten Rudercoaches lassen sich die inneren Dialoge nutzen, um deine Optionen zu erweitern und nicht einzuschr\u00e4nken&#8220;.<\/p>\n<h3>Positive Selbstgespr\u00e4che<\/h3>\n<p>Dies sind positive Messages an uns selbst. Worte und Mantren die uns positiv stimmen und Worte bei denen sich unser Geist und K\u00f6rper wohlf\u00fchlt. Dabei ist die innere Stimme optimistisch und zuversichtlich. Es sind selbstgemachte Motivationsansprachen. <b>Positive Selbstgespr\u00e4che<\/b> dienen dazu, Energien, Anstrengungen und positive Einstellung zu verbessern, tragen aber keine Handlungsanweisungen in sich (Beispiele sind \u201eIch habe so eine Situation schon mal gemeistert\u201c und \u201eIch habe die Kraft und Ausdauer durchzuhalten!\u201c). Auch wenn&#8217;s mal nicht funktioniert:\u00a0 Versuche nicht, Gedanken zu vertreiben oder zu verhindern. Nimm die negativen Gedanken an und arbeite damit. Und leite die Gedanken um. Mache aus einem &#8222;Das Training war wieder eine Katastrophe&#8220; den Satz &#8222;Das Training war nicht gut weil ein extremer Wellengang herrschte. Ich habe das schon \u00f6fter bew\u00e4ltigt.&#8220;<\/p>\n<h3>Instruktive Selbstgespr\u00e4che<\/h3>\n<p>Das sind Selbstgespr\u00e4che, die daf\u00fcr sorgen dass wir uns verbessern. Sind wir uns unseren Selbstgespr\u00e4chen bewusst und wissen wir wie wir funktionieren dann k\u00f6nnen wir uns selbst auch steuern. Wir geben uns Instruktionen was zu tun ist. Hier einige beispiele wie wir mit Hilfe von Instruktionen und positiven Selbstgespr\u00e4chen unsere Leistung verbessern k\u00f6nnen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/Self-talk-459x455.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 459px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 459\/455;\" \/> Positive effects of self talk Credit BBC.co.uk<\/p>\n<h3>Umsetzungsstrategien<\/h3>\n<p><strong>Fokussierung<\/strong><\/p>\n<p>Fokussiere dich auf das, was Du erreichen willst, und nicht auf das, was Du verhindern willst. Verdr\u00e4ngung ist keine g\u00fcnstige Strategie, da sich dahinter ein aktiver Prozess verbirgt. Aufgrund der ben\u00f6tigten kognitiven Prozesse steht in der Folge weniger Raum f\u00fcr positive Gedanken zur Verf\u00fcgung. Im Umkehrschluss lassen motivierende Selbstgespr\u00e4che und Instruktionen keinen Raum f\u00fcr negative Selbstgespr\u00e4che und st\u00f6rende Gedanken, so dass diese unterdr\u00fcckt werden.<\/p>\n<p><b>Reflektion und Wahrnehmung<\/b><\/p>\n<p>H\u00f6re dir selbst zu. Erkenne was Du im Inneren sagst und lass es zu. Du kannst dir die Aussagen merken oder sp\u00e4ter aufschreiben.<\/p>\n<p><b>Dokumentation und Sammlung<\/b><\/p>\n<p>Finde einen Ort an dem Du die negativen Gesp\u00e4chsinhalte speicherst. Schreibe deine Selbstgespr\u00e4che von Zeit zu Zeit auf, um sie dir selbst zu verdeutlichen und um an ihnen arbeiten zu k\u00f6nnen. Im Handy, auf Papier oder im Gehirn. F\u00fchre sie dir wieder vor Augen und frage dich, wie Du diese positiv umformulieren kannst.<\/p>\n<p><b>Umformulierung<\/b><\/p>\n<p>In einer Studie von 2009 fanden Hardy, Roberts und Hardy, dass Athleten, die ihre Selbstgespr\u00e4che in einem Tagebuch aufzeichneten, ein Bewusstsein f\u00fcr den Inhalt ihrer negativen Selbstgespr\u00e4che sowie die Folgen entwickelten. Dieses Bewusstsein wiederum ist n\u00fctzlich, um an den Selbstgespr\u00e4chen zu arbeiten und sie zu ver\u00e4ndern und umzuleiten. Nutze die Macht des Selbstgespr\u00e4chs. Wenn Du es nicht schaffst eine positive Formulierung zu finden, formuliere sie wenigstens neutral. Weitere Strategien findest Du im englischen Teil des Posts.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/self-talk-running-out-of-sunshine-750x317.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 750px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 750\/317;\" \/> Ein Athlet, zwei Stimmen.<\/p>\n<h3>Was aber ist die Wirkung auf uns Athleten?<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.britannica.com\/biography\/Usain-Bolt#:~:text=Usain%20Bolt%2C%20in%20full%20Usain,greatest%20sprinter%20of%20all%20time.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Hussain Bolt<\/a> und Muhammed Ali waren gro\u00dfartige Vertreter von positiven Selbstgesp\u00e4chen. Privat und in der \u00d6ffentlichkeit. Sie haben sich selbst zu\u00a0 quasi \u201c<em>greatest sportsmen of all time<\/em>\u201d proklamiert und waren damit sehr erfolgreich. Die Zeitschrift <a href=\"https:\/\/sportresilience.com\/self-talk\/\">Sportreslience<\/a> schreibt \u00fcber die Macht des Selbstgespr\u00e4chs und deren Wirkung auf Sportler:<\/p>\n<p><strong>St\u00e4rkung des Immunsystems<\/strong><\/p>\n<p>Wir k\u00f6nnen stress vermeiden. Stress kostet Energie, zieht uns runter und verhindert h\u00e4ufig, dass wir uns auf das Wesentliche konzentrieren. Die Zeitschrift <em>Psychology Heute<\/em> <a href=\"https:\/\/www.psychologytoday.com\/gb\/blog\/the-modern-time-crunch\/201510\/support-your-immune-system-through-emotional-regulation\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">beschrieb<\/a>, wie Stress das Imunsystem schw\u00e4cht.<\/p>\n<p><strong>Gleichgewicht im Leben und Training<\/strong><\/p>\n<p>Think positive. Positive Einstellungen und positiver Zuspruch beeinflussen Leben und Training. Das wurde dokumentiert von der <a href=\"https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2002\/08\/020813071621.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Mayo Clinic.<\/a> Viele weitere Arbeiten haben sich mit mentaler St\u00e4rke und k\u00f6rperlicher Verfassung auseinandergesetzt. Fast durchweg alle <a href=\"https:\/\/www.mentalhealth.org.uk\/podcasts-and-videos\/wellbeing-and-positive-thinking\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Organisationen<\/a> unterst\u00fctzen Konzepte des Positive Thinking um \u00c4ngste der Sportler zu reduzieren sowie Zielsetzungsprozesse umzusetzen. Unsere Empfinden, also die Art und Weise, wie Du dich f\u00fchlst, kann von dir selbst beeinflusst werden. Es und h\u00e4ngt stark davon ab, welche Ton du im Selbstgespr\u00e4ch anschl\u00e4gst. Steht eine harte Intervalleinheit auf dem Trainingsplan, kannst du klagen (\u201eDas ist so hart, das tut so weh\u201c) oder sie als Herausforderung annehmen und das zum Beispiel mit den inneren Worten \u201eDiese Intervalle machen mich schneller\u201c<\/p>\n<p><strong>Schmerzen ausblenden<\/strong><\/p>\n<p>Schmerzkontrolle und das Ausblenden von unangenehmen Dingen kann durch Selbstgespr\u00e4chen erzielt werden. Leite deine Schmerzen um und bleibe positiv. Denke daran, dass <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26213688\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Untersuchungen <\/a>von positiv gestimmte Athleten zeigten, dass die Blutversorgung sich verbessern kann.<\/p>\n<p><strong>Motivation steigern<\/strong><\/p>\n<p>Deine Motivation wird sehr stark durch Selbstgespr\u00e4che reguliert. Wenn zum Beispiel beim Langstreckenrennen wie dem Ostsee Cup in Rendsburg gegen Ende der \u201eHammer\u201c kommt und man fast an die Leistungsgrenze ger\u00e4t, sind es deine eigenen, unterst\u00fctzenden und motivierenden Selbstgespr\u00e4che, die dich ins Ziel bringen. &#8222;Die letzten 250 m schaffe ich noch&#8220; oder &#8222;Letztes Jahr sind wir gut durchgekommen&#8220; oder &#8222;Ich weiss dass alles weh tut, aber ich halte durch.&#8220;<\/p>\n<p>Habt Ihr Erfahrung mit Selbstgespr\u00e4chen? Lass uns doch wissen was Ihr \u00fcber dieses Thema denkt. Schreibt uns an unten in den Kommentaren.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\"  data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/self-talk-OKahn-Pxhere-341x455.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 341px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 341\/455;\" \/>Oliver <b>Kahn, Meister der Motivation Credit: Pxhere<\/b><\/p>\n<div id=\"rowpe-1106598181\" class=\"rowpe-below-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"7789893597\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Was ist ein Selbstgespr\u00e4ch? 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