{"id":391,"date":"2020-08-24T18:07:27","date_gmt":"2020-08-24T18:07:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rowperfect.co.uk\/2020\/08\/24\/rudern-und-mobility-teil-3-gesaessmuskel\/"},"modified":"2020-11-02T13:26:10","modified_gmt":"2020-11-02T13:26:10","slug":"rudern-und-mobility-teil-3-gesaessmuskel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/rudern-und-mobility-teil-3-gesaessmuskel\/","title":{"rendered":"Rudern und Mobilit\u00e4t &#8211;  Teil 3 Ges\u00e4\u00dfmuskel"},"content":{"rendered":"<div id=\"rowpe-1700935927\" class=\"rowpe-above-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"1416056935\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><p>Jeder will ihn. Vor allem \u00e4ltere Leute haben ihn &#8211; nicht (mehr). Ruderer hin oder her &#8211; unsere sitzende Lebensweise hat den Ges\u00e4\u00dfmuskel schlaff und flach werden lassen, der so genannte B\u00fcrohintern wurde geboren. Es gibt aber Hoffnung, denn noch nie war der Hype um einen runden, knackigen Po so gro\u00df wie heute.<\/p>\n<h4>Rudern und Flexibilit\u00e4t: Der Ges\u00e4\u00dfmuskel (Glute)<\/h4>\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur fungiert als Gegenspieler zum H\u00fcftbeuger, ihr Stellenwert f\u00fcr das Rudern liegt ganz oben, denn sie unterst\u00fctzt einen kraftvollen Durchzug und h\u00e4lt den Rumpf stabil in s\u00e4mtlichen Phasen, Schlag f\u00fcr Schlag. Ein so gro\u00dfes Arbeitspensum l\u00e4sst sie jedoch rascher erm\u00fcden und Sitzbeschwerden durch schmerzende Sitzknochen oder gar wundgescheuerter Haut durch die Ausnehmungen im Rudersitz kommen h\u00e4ufig vor, weshalb kaum ein Ruderer der Mastersklassen ohne Sitzpolsterl aufs Wasser geht. Pr\u00e4ventive Ma\u00dfnahmen wie Massagen mit dem Foamroller, Dehn- und Mobilit\u00e4ts\u00fcbungen sowie Krafttraining sind hier eine gute Investition in Gesundheit, Leistung und eine lange Ruderkarriere.<\/p>\n<p>Die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur mit ihren umgangssprachlichen Bezeichnungen wird gebildet aus dem gro\u00dfen, dem mittleren und dem kleinen Anteil (gluteus maximus, medius, minimus). Auch der Piriformis &#8211; der birnenf\u00f6rmige H\u00fcftmuskel &#8211; muss hier erw\u00e4hnt werden.<a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Glute-position.jpg\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Glute-position-240x180.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 240px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 240\/180;\"><\/a><\/p>\n<h4>Bedeutung der Glutes:<\/h4>\n<p>Die Auswirkungen einer schlaffen und schwachen Ges\u00e4\u00dfmuskulatur liegen auf der Hand: geringer Druck auf das Stemmbrett beim Einsatz, unwirksamer Beinschub, instabiler Rumpf, verk\u00fcrzte Auslage. Dieses Schreckensszenario unterstreicht die Bedeutung der Glutes f\u00fcr uns Ruderer. Als Gegenspieler der h\u00fcftbeugenden Muskulatur befinden sie sich beim Sitzen &#8211; so auch im Boot &#8211; st\u00e4ndig in einer halb-gedehnten Position, und das f\u00fcr eine lange Zeit, da wir unsere H\u00fcfte beim Rudern nie in ihrem vollen Bewegungsumfang strecken. Das Becken kippt nach hinten, die Beine werden beim Einsatz gespreizt, der Ruderer kommt nicht in die Auslage &#8211; der Ges\u00e4\u00dfmuskel verharrt inaktiv in seiner Sitzposition. \u00c4hnlich einem verk\u00fcrzten H\u00fcftbeuger k\u00f6nnen auch hier R\u00fcckenschmerzen die Folge sein, da sich die Muskeln gegenseitig beeinflussen.<\/p>\n<figure id=\"attachment_48733\" aria-describedby=\"caption-attachment-48733\" style=\"width: 147px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Rowing-stronger.jpg\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Rowing-stronger-147x180.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 147px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 147\/180;\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-48733\" class=\"wp-caption-text\">Unser E-Book: Rowing Stronger<\/figcaption><\/figure>\n<h4><strong>Rudern und Elastizit\u00e4t:\u00a0<\/strong> So gehst du vor:<\/h4>\n<p>Du legst ein Bein \u00fcber das andere und rollst mit dem Ges\u00e4\u00df \u00fcber den Foamroller. Findest du eine besonders schmerzende Stelle, bearbeite sie noch einige Minuten lang, bevor du mit einem Tennisball oder \u00e4hnlichem den Druck auf den Triggerpunkt intensivierst. Damit erreichst du auch tiefer liegende Bereiche, vor allem den Piriformis. Dann Seitenwechsel.<\/p>\n<p><strong>Dehn\u00fcbungen<\/strong> gibt es etliche, Will zeigt dir den so genannten Pigeon Stretch, Figure-Four und die allgemein bekannte Variante, bei der du auf dem R\u00fccken liegst und ein Bein abgewinkelt \u00fcber das andere legst, das du nun zum K\u00f6rper ziehst. Genaue Anleitungen dazu findest du auf Youtube im Kanal von Will Ruth unter \u201eStrength Coach Will\u201c im Video \u201eMobility for Rowers: Glutes\u201c. Rudern und Flexibilit\u00e4t<strong>\u00a0&#8211; <\/strong><a href=\"https:\/\/youtu.be\/zJL2az4Xm1Q\"><strong>https:\/\/youtu.be\/zJL2az4Xm1Q<\/strong><\/a><\/p>\n<h4><strong>Krafttraining:<\/strong><\/h4>\n<p>Vor jeder Trainingseinheit &#8211; Kraft, Ergometer, Boot &#8211; fordert uns Will auf, das Ges\u00e4\u00df zu aktivieren und die H\u00fcftmuskulatur aufzuw\u00e4rmen, besser noch, den ganzen K\u00f6rper. Er legt uns dazu sein \u201eFull Body Warmup\u201c ans Herz, als Artikel zu finden auf seiner Homepage \u201eRowing Stronger\u201c oder vorgef\u00fchrt in seinem Video-Kanal. Das ruderspezifische Warmup stellt sicher, dass der H\u00fcftbeuger gut gedehnt und die Glutes in ihrem vollen Bewegungsumfang ihren Job aufnehmen. Geeignete \u00dcbungen f\u00fcr einen starken Ges\u00e4\u00dfmuskel sind: Good Mornings mit dem Widerstandsband, Romanian Deadlifts, X-Band-Walks und sowohl bilaterale als auch unilaterale \u00dcbungen zur H\u00fcftstreckung (Thrusts\/Beckenheben und alle Varianten). Ebenso wie die Kniebeuge, f\u00fcr viele die K\u00f6nigin aller \u00dcbungen. In diesem Sinne: Bleib geschmeidig!<\/p>\n<p>Autorin: Renate Podesser, Quelle: Will Ruth, Rowing Stronger. Mit freundlicher Genehmigung von\u00a0<a  href=\"http:\/\/strengthcoachwill.com\/rowing\/\">Will (website)<\/a>\u00a0.\u00a0<\/strong>Will Ruth ist\u00a0Strength\u00a0Coach und Author des<a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/shop\/rowing-stronger-by-will-ruth\/\">\u00a0E-Book Rowing Stronger.<\/a>\u00a0 Ihr k\u00f6nnt dies im Shop beziehen. Produkte die eventuell weiterhelfen k\u00f6nnen bei Schmerzen oder Verspannungen findest Du\u00a0<a href=\"\/?p=35221\"><strong>hier im Shop.<\/strong><\/a><\/p>\n<p>Rowperfect UK Limited nutzt diese Infos um Euch zu kontakten. Wir senden Euch Updates oder andere interessante Informationen \u00fcber das Rudern. Melde Dich nun an. Klicke hier auf Newsletter.<\/p>\n<fieldset class=\"mc_fieldset gdprRequired mc-field-group\" name=\"interestgroup_field\"><label class=\"checkbox subfield\" for=\"gdpr_25\"><input id=\"gdpr_25\" class=\"av-checkbox gdpr\" name=\"gdpr[25]\" type=\"checkbox\" value=\"Y\" \/>E-Mail <\/label><\/fieldset>\n<p>Falls Du es Dir anders \u00fcberlegst, kannst Du Dich mit einem Klick abmelden oder einfach ein Email an uns senden. Vermerke einfach &#8211; unsubscribe &#8211; senden an &#x69;&#x6e;&#102;&#111;&#64;&#x72;&#x6f;&#x77;&#112;er&#x66;&#x65;&#99;&#116;&#46;&#x63;&#x6f;&#x2e;&#117;k. Alle Informationen werden mit Respekt und vertraulich gehandhabt. Mehr Information sind auf der Website zu finden. Dr\u00fcchen Sie nun Subscribe uns stimmen Sie den Bedingungen zu.<\/p>\n<p>Wir nutzen Mailchimp als Marketing Platform. Wenn Sie sich anmelden wird Ihre Information an diesen Mail Provider aktiviert damit wir Ihnen schreiben k\u00f6nnen.<\/p>\n<div id=\"rowpe-2643624802\" class=\"rowpe-below-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"7789893597\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jeder will ihn. Vor allem \u00e4ltere Leute haben ihn &#8211; nicht (mehr). 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