{"id":377,"date":"2020-08-24T18:07:27","date_gmt":"2020-08-24T18:07:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rowperfect.co.uk\/2020\/08\/24\/rudern-und-flexibilitaet-brustwirbelbereich\/"},"modified":"2020-10-09T11:44:46","modified_gmt":"2020-10-09T10:44:46","slug":"rudern-und-flexibilitaet-brustwirbelbereich","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/rudern-und-flexibilitaet-brustwirbelbereich\/","title":{"rendered":"Rudern und Flexibilit\u00e4t &#8211; Brustwirbelbereich"},"content":{"rendered":"<div id=\"rowpe-2295046247\" class=\"rowpe-above-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"1416056935\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><p>Das ist der zweite Part unserer Serie \u00fcber Mobilit\u00e4tserhaltung. Renate unser Kraftcoach hat sich mit Will Ruth&#8217;s Aussagen befasst und diese hier wiedergegeben. Falls Ihr diese \u00dcbungen bei Euch \u00fcbernehmen wollt aber noch Fragen habt &#8211; sendet uns eine Info.<\/p>\n<h3><strong>Rudern und Mobilit\u00e4t: Die Brustwirbels\u00e4ule (Thoracic Spine)<\/strong><\/h3>\n<p>Wir erinnern uns: Mobil zu sein erfordert gleicherma\u00dfen eine flexible wie auch starke Muskulatur. Sie erm\u00f6glicht dem Ruderer die korrekte Position in allen Phasen des Ruderschlags und damit steht auch einer Verbesserung der Technik und der Leistung nichts im Wege. Nat\u00fcrlich gilt das f\u00fcr jede Sportart wie auch f\u00fcr das t\u00e4gliche Leben.<\/p>\n<p>In dieser vierteiligen Serie geht es um Einschr\u00e4nkungen der Mobilit\u00e4t, f\u00fcr die Ruderer besonders anf\u00e4llig sind. Das Thema heute: die Brustwirbels\u00e4ule.<\/p>\n<p>Vorausgesetzt, es liegt kein Problem bei ihren 12 Wirbelk\u00f6rpern vor &#8211; eine Hyperkyphose zum Beispiel, die zum Teil auf osteoporotische Wirbelfrakturen zur\u00fcckzuf\u00fchren ist &#8211; beachten wir f\u00fcr eine aufrechte K\u00f6rperhaltung die Muskeln des mittleren und oberen R\u00fcckens. Dazu z\u00e4hlen der Schulterblattheber, der mittlere und untere Anteil des Trapezmuskels, der breite R\u00fcckenmuskel, der kleine und gro\u00dfe Rautenmuskel, der Obergr\u00e4tenmuskel, der Untergr\u00e4tenmuskel, der hintere Deltamuskel sowie der gro\u00dfe und kleine Rundmuskel.<\/p>\n<h4>Video: Brustwirbelbeweglichkeit f\u00fcr Ruderer<\/h4>\n<h4><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Asvo5XnJVvs\">Hier Klicken<\/a>\u00a0 \u00a0 \u00a0https:\/\/youtu.be\/Asvo5XnJVvs<\/h4>\n<p>Unsere Autorin:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Renate-Medaille-Bled-2017-e1549364163378.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-48437 alignleft lazyload\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Renate-Medaille-Bled-2017-e1549364163378.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 398px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 398\/348;\"><\/a><\/p>\n<p>Renate Podesser aus \u00d6sterreich befasst sich seit Jahren mit\u00a0modernen Methoden des Krafttrainings f\u00fcr Ruderer.<\/p>\n<h4><strong>Teste die Beweglichkeit<\/strong><\/h4>\n<p>Teste deine Beweglichkeit der Brustwirbels\u00e4ule (BWS) mit der \u00dcbung \u201eWall Slide\u201c (du findest dazu Videos auf Youtube) oder folge dieser Anweisung f\u00fcr den \u201eOverhead Reach\u201c:<\/p>\n<ul>\n<li>Stell dich mit dem R\u00fccken zur Wand, Abstand Ferse zur Wand etwa 5 cm<\/li>\n<li>Ges\u00e4\u00df, Schultern und Hinterkopf ber\u00fchren die Wand\n<p><figure id=\"attachment_48733\" aria-describedby=\"caption-attachment-48733\" style=\"width: 147px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Rowing-stronger.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-48733 size-medium lazyload\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Rowing-stronger.jpg\" alt=\"\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 350px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 350\/428;\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-48733\" class=\"wp-caption-text\">Unser E-Book: Rowing Stronger<\/figcaption><\/figure><\/li>\n<li>Stecke eine Hand zwischen Wand und unteren R\u00fccken<\/li>\n<li>Kippe dein Becken so, dass du deine Hand einklemmst; du solltest den Druck auf der Hand den ganzen Test \u00fcber deutlich sp\u00fcren<\/li>\n<li>Hebe den freien Arm gestreckt \u00fcber den Kopf<\/li>\n<li>Ziel: Das Handgelenk ber\u00fchrt bei voll durchgestrecktem Arm die Wand<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ein Rundr\u00fccken (BWS-Kyphose oder landl\u00e4ufig Buckel genannt) wird beg\u00fcnstigt durch eine zu schwache R\u00fcckenmuskulatur. Dies \u00e4u\u00dfert sich beim Rudern in der Unf\u00e4higkeit, sich aufzurichten und den R\u00fccken in einer neutralen Position zu halten, besonders unter Belastung, wie etwa beim Setzen und beim Durchzug. Hier kommt bei einem Rundr\u00fccken viel Druck auf die Vorderseite der Brustwirbels\u00e4ule, die Bandscheiben werden zusammengedr\u00fcckt und die Wirbelk\u00f6rper k\u00f6nnen besch\u00e4digt werden. Auch die korrekte Handf\u00fchrung leidet, h\u00e4ufig gibt es dadurch Probleme mit der Balance. Auch das Atmen wird unter diesen Umst\u00e4nden erschwert.<\/p>\n<p><strong>Rudern und Beweglichkeit: Der Foamroller oder die Black Roll.<\/strong><\/p>\n<p>Du beginnst mit dem Foamroller, aber bitte nur \u00fcber den mittleren R\u00fccken rollen, nicht \u00fcber den Nacken oder die Lendenwirbels\u00e4ule. Dann die linke und rechte Seite des gro\u00dfen R\u00fcckenmuskels. Danach legst du dich mit dem ersten Brustwirbel auf die Rolle und beugst den Oberk\u00f6rper auf und ab, Wirbel f\u00fcr Wirbel wanderst du tiefer (aber bleib bei der Brustwirbels\u00e4ule). Findest du einen besonders schmerzhaften Punkt, einen so genannten Triggerpunkt, dann verst\u00e4rke den Druck punktuell mit einem Lacrosse-Ball &#8211; ein Tennisball tut es auch. Zwei Tennisb\u00e4lle, mit einem Tape verbunden (\u201ePeanut\u201c) eignen sich hervorragend f\u00fcr die Selbstbehandlung an den beiden Seiten der BWS. Geh dabei vorsichtig zu Werke und vermeide es, direkt \u00fcber die Wirbel zu rollen.<\/p>\n<p><strong>Diese Dehnung <\/strong>ist besonders hilfreich: Du kniest vor einer Bank, platzierst beide Ellbogen oder Oberarme darauf und dann beugst und streckst du die BWS, so weit du kannst (Full Range of Motion). Jede Position ein paar Sekunden lang halten. Das ist eine gro\u00dfartige Dehnung f\u00fcr den gro\u00dfen R\u00fcckenmuskel und die hintere Schultermuskulatur.<\/p>\n<p>Die genaue Anleitung f\u00fcr den Einsatz des Foamrollers und die Dehn\u00fcbung findest du in Wills Kanal auf Youtube &#8211; am besten gleich abonnieren). Will empfiehlt, sich f\u00fcr 2 bis 3 Wochen auf ein Problem zur Zeit zu konzentrieren, 10 bis 15 Minuten t\u00e4glich zu \u00fcben (z. B. vor dem Fernseher) und auch sonst stets Haltung zu bewahren, um rasche Fortschritte zu erzielen.\u00a0Weiteres zum Thema Krafttraining auch in seinem\u00a0<strong><a  href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/shop\/rowing-stronger-by-will-ruth\/\">E-book<\/a><\/strong><\/p>\n<h4><strong>Krafttraining<\/strong> f\u00fcr die Muskeln des oberen und mittleren R\u00fcckens:<\/h4>\n<p>Overhead-Press-Variationen (Schulterdr\u00fccken), spezielle \u00dcbungen f\u00fcr den Schulterblattheber (Scapular) wie Face Pull, Y-W-T-Raise, Band Pullapart und allgemeine \u00dcbungen wie Klimmz\u00fcge oder Front-Squat verbessern Kraft und Ausdauer der Haltemuskulatur des mittleren R\u00fcckens, der Schultern und des Schulterblatthebers. Auch der Scotts Press ist eine hervorragende \u00dcbung f\u00fcr das Aktivieren und St\u00e4rken dieser Region &#8211; ebenfalls zu sehen im Video <strong>\u201eMobility for Rowers: Thoracic Spine\u201c<\/strong> auf Youtube. Achte bei allen \u00dcbungen auf korrekte Technik und auf \u201epacked shoulders\u201c &#8211; Schultern nach au\u00dfen rotiert, Schulterbl\u00e4tter zusammen und nach unten gezogen. Wenn du m\u00fcde wirst, \u00fcbernimmt unter Umst\u00e4nden ein anderer Muskel statt der Zielmuskulatur die Arbeit &#8211; der gro\u00dfe R\u00fcckenmuskel oder der obere Trapezius zum Beispiel. Achte darauf und korrigiere n\u00f6tigenfalls. Denn: \u201eThere is no point training from poor positions\u201c, mahnt Will.<\/p>\n<p>In diesem Sinne: Bleib geschmeidig!<\/p>\n<p>Rowperfect UK Limited nutzt diese Infos um Euch zu kontakten. Wir senden Euch Updates oder andere interessante Informationen \u00fcber das Rudern. Melde Dich nun an. Klicke hier auf Newsletter.<\/p>\n<fieldset class=\"mc_fieldset gdprRequired mc-field-group\" name=\"interestgroup_field\"><label class=\"checkbox subfield\" for=\"gdpr_25\"><input id=\"gdpr_25\" class=\"av-checkbox gdpr\" name=\"gdpr[25]\" type=\"checkbox\" value=\"Y\" \/>E-Mail <\/label><\/fieldset>\n<p>Falls Du es Dir anders \u00fcberlegst, kannst Du Dich mit einem Klick abmelden oder einfach ein Email an uns senden. Vermerke einfach &#8211; unsubscribe &#8211; senden an &#105;&#x6e;&#102;&#x6f;&#64;&#x72;o&#x77;p&#x65;r&#102;&#x65;&#99;&#x74;&#46;&#x63;&#111;&#x2e;u&#x6b;. Alle Informationen werden mit Respekt und vertraulich gehandhabt. Mehr Information sind auf der Website zu finden. Dr\u00fcchen Sie nun Subscribe uns stimmen Sie den Bedingungen zu.<\/p>\n<p>Wir nutzen Mailchimp als Marketing Platform. Wenn Sie sich anmelden wird Ihre Information an diesen Mail Provider aktiviert damit wir Ihnen schreiben k\u00f6nnen.<\/p>\n<div id=\"rowpe-1492489200\" class=\"rowpe-below-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"7789893597\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das ist der zweite Part unserer Serie \u00fcber Mobilit\u00e4tserhaltung. Renate unser Kraftcoach hat sich mit Will Ruth&#8217;s Aussagen befasst und diese hier wiedergegeben. Falls Ihr diese \u00dcbungen bei Euch \u00fcbernehmen wollt aber noch Fragen habt &#8211; sendet uns eine Info. 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