{"id":139893,"date":"2021-01-22T06:00:16","date_gmt":"2021-01-22T06:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rowperfect.co.uk\/?p=139893"},"modified":"2021-01-21T20:16:24","modified_gmt":"2021-01-21T20:16:24","slug":"how-to-become-a-stronger-rower-part-4-strengthening-by-weight-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/how-to-become-a-stronger-rower-part-4-strengthening-by-weight-training\/","title":{"rendered":"Wie man ein st\u00e4rkerer Ruderer wird: Teil 4. Das Training mit Gewichten"},"content":{"rendered":"<div id=\"rowpe-590480261\" class=\"rowpe-above-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"1416056935\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><p>Wie man ein st\u00e4rkerer Ruder wird: Teil 4. Das Training mit Gewichten. Der vierte Teil\u00a0unserer Serie\u00a0wie ihr ein st\u00e4rkerer Ruderer werdet!<\/p>\n<p>Die ersten 3 Teile unserer Serie verpasst? Hier findet ihr <a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/become-stronger-rower-part-1-principles-strength-training\/\">Teil 1<\/a>, <a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/become-stronger-rower-part-2-forms-strength\/\">Teil 2<\/a> und <a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/wie-man-ein-staerkerer-ruderer-wird-teil-3-verbessere-deinen-hip-drive\/\">Teil 3<\/a>. Viel Erfolg beim Workout und viel Spa\u00df beim lesen!<\/p>\n<figure id=\"attachment_121866\" aria-describedby=\"caption-attachment-121866\" style=\"width: 399px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/0616_strength_650x455-1080x675-c-default.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-121866\" src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/0616_strength_650x455-1080x675-c-default-300x188.jpg\" alt=\"\" width=\"399\" height=\"250\" srcset=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/0616_strength_650x455-1080x675-c-default-300x188.jpg 300w, https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/0616_strength_650x455-1080x675-c-default-1024x640.jpg 1024w, https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/0616_strength_650x455-1080x675-c-default-768x480.jpg 768w, https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/0616_strength_650x455-1080x675-c-default-600x375.jpg 600w, https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/0616_strength_650x455-1080x675-c-default.jpg 1080w\" sizes=\"(max-width: 399px) 100vw, 399px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-121866\" class=\"wp-caption-text\">Wie man ein st\u00e4rkerer Ruder wird: Teil 4. Das Training mit Gewichten.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Das Training mit Gewichten &#8211; Der Gro\u00dfe Bruder der Glute-Bridge<\/h2>\n<p><span class=\"JLqJ4b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"2\">Nachdem wir uns mit der Aktivierung unserer Muskeln besch\u00e4ftigt haben, ist es nun an der Zeit, sich der Verbesserung unserer Kraft zuzuwenden. Ich glaube, dass dies am besten durch Krafttraining erreicht wird. Die g\u00e4ngige Idee des Krafttrainings f\u00fcr den H\u00fcftstrecker dreht sich irgendwo um Kreuzheben, Kniebeugen und Cleans (Umheben). Diese \u00dcbungen erfordern in der Tat eine H\u00fcftverl\u00e4ngerung und st\u00e4rken somit die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur. Diese \u00dcbungen sind ja auch zu Recht bei Ruderern weit verbreitet. F\u00fcr jemanden mit Problemen bei der Aktivierung seiner Ges\u00e4\u00dfmuskulatur belasten diese \u00dcbungen jedoch die falschen Muskeln. Die korrekte Ausf\u00fchrung dieser \u00dcbungen ist daher nahezu unm\u00f6glich und das Verletzungsrisiko ist betr\u00e4chtlich. Menschen mit schwachen Ges\u00e4\u00dfmuskeln kompensieren am Ende mit ihrem unteren R\u00fccken (\u00e4hnlich wie beim Rudern). Ein besserer Weg, um mit dem Training der H\u00fcftkraft zu beginnen, ist der gro\u00dfe Bruder der Glute Bridge: der H\u00fcftschub.<\/span><\/span><\/p>\n<p>Diese \u00dcbung \u00e4hnelt der Glute-Bridge und die meisten <a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/wie-man-ein-staerkerer-ruderer-wird-teil-3-verbessere-deinen-hip-drive\/\">Ratschl\u00e4ge<\/a> sind die gleichen. Der offensichtlichste Unterschied ist, dass eine Langhantel verwendet wird um die \u00dcbung herausfordernder zu gestalten. Au\u00dferdem wird der R\u00fccken gegen eine Bank anstatt gegen den Boden gest\u00fctzt, um mehr Bewegungsfreiheit zu erm\u00f6glichen. Ich werde mich hier aber nicht komplett wiederholen, sondern nur die Idee der Glute-Bridge auf diese Bewegung anwenden. Einige Dinge sollten jedoch gesagt werden.<\/p>\n<p>Beginnt zun\u00e4chst mit relativ leichtem Gewicht, also etwa nur dem K\u00f6rpergewicht oder nur der Langhantel. F\u00fcgt nach und nach Gewicht hinzu, bis ihr ein Gewicht findet, bei dem ihr die \u00dcbung einige Sekunden lang NICHT richtig halten k\u00f6nnt. Dabei sollten sich eure H\u00fcften in voller Streckung befinden. Diese Streckung bedeutet eine leichte \u00dcberdehnung (d.h. euer K\u00f6rper ist parallel zum Boden und euer Becken ein bis zwei Zentimeter h\u00f6her als eure Schultern). Nehmt jetzt 5 bis 10 kg von diesem Gewicht ab. Wahlweise auch irgendwo in der Region, wo ihr 10 Wiederholungen mit der richtigen Ausf\u00fchrung durchf\u00fchren k\u00f6nnt. Aber ganz wichtig: Seid ehrlich zu euch selbst. Es ist einfach, bei dieser \u00dcbung eine Menge Gewicht stemmen und am Ende euren gesamten K\u00f6rper anstelle eurer Ges\u00e4\u00dfmuskulatur einzusetzen, um das Gewicht zu heben. Letztendlich sollte euer Ziel darin bestehen, viel Gewicht zu heben, aber dabei den Grund der \u00dcbung nicht zu vergessen. \u00a0Also \u00fcberwindet euer Ego und beginnt niedrig. Zweitens stellt bitte sicher, dass die Bank oder was auch immer eure Schultern st\u00fctzt, fest gegen etwas gelehnt ist, um zu verhindern, dass sie sich bewegt. Es sollte sich nicht bewegen wenn ihr die \u00dcbung korrekt ausf\u00fchrt (wenn es sich bewegt, dr\u00fcckt ihr r\u00fcckw\u00e4rts statt aufw\u00e4rts). Aber es schadet niemals auf Nummer sicher zu gehen. Drittens kann es gerade am Anfang schwierig sein, den R\u00fccken gegen die Bank zu st\u00fctzen. Ich empfehle, den R\u00fccken auf einer Ebene gegen die Bank zu lehnen, sodass sich die Bank direkt unter euren Achseln befindet. Zum Schluss durch die Fersen dr\u00fccken, die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zusammendr\u00fccken und &#8222;einfach&#8220; oben halten.<\/p>\n<p>Normalerweise nutze ich den H\u00fcftschub f\u00fcr Kraftentwicklung und zur Entwicklung der neuralen Aktivierung von Muskeln. <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Daher bevorzuge ich ein Setup von 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz und 3 bis 5 S\u00e4tzen. 3 5er-Sets sind ein guter Anfang.\u00a0Die geringe Anzahl von Wiederholungen erm\u00f6glicht es, dass jede Wiederholung korrekt ausgef\u00fchrt wird. Sobald ihr die Bewegung beherrscht, k\u00f6nnt ihr l\u00e4ngere S\u00e4tze (8 bis 12 Wiederholungen) verwenden um das Muskelwachstum anzuregen und das &#8222;Brennen&#8220; in den Ges\u00e4\u00dfmuskeln wirklich zu sp\u00fcren. Dies kann auch durch l\u00e4ngere Haltezeiten erreicht werden. Ein guter Weg, um die \u00dcbung zu beenden, besteht darin, langsam von 10 herunterzuz\u00e4hlen, w\u00e4hrend ihr das Gewicht oben haltet. Glaubt mir, ein Apollo Countdown f\u00fchlt sich schneller an.\u00a0Ihr solltet aber die Wiederholungen mit nicht zu weit erh\u00f6hen, erh\u00f6ht lieber das Gewicht.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Ihr wollt mehr \u00dcbungen f\u00fcr eure Ges\u00e4\u00dfmuskeln?<\/strong><\/h3>\n<p>F\u00fcr weitere Ideen zum Training eurer Ges\u00e4\u00dfmuskulatur sucht einfach mal nach Bret Contreras. Seine Forschung zu diesem Thema ist von unsch\u00e4tzbarem Wert. <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Sobald ihr den H\u00fcftschub beherrscht, empfehle ich, zu den &#8222;gro\u00dfen&#8220; \u00dcbungen zu gehen: Kreuzheben und Kniebeugen. Ich werde in diesem Post aber nicht n\u00e4her darauf eingehen, da ich das Gef\u00fchl habe, dass eure Aufmerksamkeitsspanne langsam nach nachl\u00e4sst . <\/span><\/p>\n<p><strong>Don\u00b4t forget to implementing your new knowledge and training in the boat <\/strong><\/p>\n<p>With that said, I have a couple more things to add, but I\u2019ll be brief and to the point. First, the point of this article was to give advice on how to become a stronger rower. After understanding, activating and strengthening it is time to go back into implementing your newly found hip drive into rowing. Whether on the boat or on an erg you should make it your priority to crush the footplate at the middle of the drive. In doing so, be sure to push through your heels and swing through your hips. Activating and strengthening revolved around pushing through your heels and so should it in rowing.<\/p>\n<h3>Vergesst nicht euer neues Wissen und euer Training auch im Boot umzusetzen<\/h3>\n<p><span class=\"JLqJ4b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"2\">Ich hab zwar gesagt, ich bin eigentlich fertig f\u00fcr heute, aber ich muss trotzdem noch kurz und knapp ein paar Dinge anf\u00fcgen. In dieser Blogreihe ging es zun\u00e4chst darum, Ratschl\u00e4ge zu geben, wie man ein st\u00e4rkerer Ruderer wird. Nachdem ihr verstanden habt wie eure Muskeln aktiviert und gest\u00e4rkt werden, ist es an der Zeit, euren neu gefundenen Hip-Drive auch beim Rudern wirklich umzusetzen. Ob auf dem Boot oder auf einem Ergo, ihr solltet es euch zur Aufgabe machen, die Fu\u00dfplatte in der Mitte des Schlags f\u00f6rmlich zu zerdr\u00fccken. Achtet dabei darauf, dass ihr durch eure Fersen dr\u00fcckt und durch eure H\u00fcften schwingt. Beim Aktivieren und St\u00e4rken der Muskeln ging es meistens darum, durch die Fersen zu heben, und das sollte auch beim Rudern der Fall sein.<\/span><\/span><\/p>\n<p>Second, it is impossible to implement full hip strength with a rounded lower back. Stay upright in the boat, rock over from the hips on the recovery, and reverse this movement on the drive. I leave further advice about rowing technique to others. Achieving good hip and back position requires flexibility from your hamstrings and your hip flexors. I recommend stretching these muscles daily. Short dynamic stretches during the warm-up. Longer static stretches performed on their own (with at least a couple of hours after your last proper session). Increasing flexibility requires about 2 to 5 minutes of stretching the muscle per day so not much, especially as I am prescribing only 2 stretches. So for both legs this takes only 20 minutes per day. Easy to achieve in the evening when watching TV or just relaxing, no excuses. Hamstring inflexibility leads to compensating with your lower back thus exposing you to lower back injuries in addition to inhibiting your hip drive and ultimately boat speed. I recommend stretching whilst lying on your back (to make sure your back stays straight). Through a towel or a rubber band around your foot and raise your leg upright until you feel a nice stretch. Don\u2019t stretch to pain! The second stretch should concentrate on your rectus femoris and iliopsoas (hip flexors). For this assume a half kneeling position with your rear foot supported against a bench or something similar (your hand will do). From this position push your hips forward until you feel a stretch ranging from your quadriceps to your pelvis.<\/p>\n<p>Zweitens ist es unm\u00f6glich, die volle Kraft aus der H\u00fcfte mit einem abgerundeten unteren R\u00fccken zu erreichen. Bleibt also aufrecht im Boot. Ich \u00fcberlasse anderen weitere Ratschl\u00e4ge zu eurer Rudertechnik. Aber um eine gute H\u00fcft- und R\u00fcckenposition zu erreichen, m\u00fcssen eure Kniesehnen und H\u00fcftbeuger flexibel sein. Ich empfehle, diese Muskeln t\u00e4glich zu dehnen. Ein kurzes dynamische Dehnen w\u00e4hrend des Aufw\u00e4rmens und ein l\u00e4ngeres, statisches Dehnen mindestens ein paar Stunden nach der letzten richtigen Trainingseinheit haben sich dabei bew\u00e4hrt. Um die Flexibilit\u00e4t zu erh\u00f6hen, solltet ihr euch etwa 2 bis 5 Minuten pro Tag dehnen, also eigentlich extrem wenig. Hierf\u00fcr empfehle ich 2 \u00dcbungen. F\u00fcr beide Beine dauert dies also nur 20 Minuten pro Tag. Abends leicht zu erreichen, wenn man fernsieht oder einfach nur entspannt, es gibt also eigentlich keine Ausreden.<\/p>\n<h3>Aber warum ist Dehnen so wichtig?<\/h3>\n<p>Die Inflexibilit\u00e4t der Kniesehne f\u00fchrt dazu, dass euer unterer R\u00fccken diese kompensieren muss, wodurch ihr Verletzungen des unteren R\u00fcckens in Kauf nehmt. Au\u00dferdem wird dies auch eure H\u00fcfte und letztendlich die Bootsgeschwindigkeit beeintr\u00e4chtigen.Um sicher zu gehen, dass der R\u00fccken gerade bleibt, empfehle ich sich auf dem R\u00fccken liegend zu dehnen. Wickelt euch ein Handtuch oder ein Gummiband um euren Fu\u00df und hebt euer Bein aufrecht, bis ihr eine angenehme Dehnung sp\u00fcrt. Niemals bis zum Punkt dehnen an dem es weht tut. Die zweite Dehn\u00fcbung sollte sich auf euren Oberschenkel (insbesondere rectus Femoris) und Iliopsoas (H\u00fcftbeuger) konzentrieren. Nehmt dazu eine halb kniende Position ein, wobei euer hinterer Fu\u00df gegen eine Bank oder \u00e4hnliches gest\u00fctzt ist. Von dieser Position aus schiebt ihr eure H\u00fcften nach vorne, bis ihr eine Dehnung sp\u00fcrt, die von eurem Quadrizeps bis zu eurem Becken reicht.<\/p>\n<p>Ich hoffe, ihr habt Spa\u00df bei den \u00dcbungen und seid in der Lage sobald es wieder ins Boot geht auch die Fortschritte zu sp\u00fcren!<\/p>\n<p>Ein Gastbeitrag von Elias Lehtonen<\/p>\n<div id=\"rowpe-2036569727\" class=\"rowpe-below-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"7789893597\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie man ein st\u00e4rkerer Ruder wird: Teil 4. Das Training mit Gewichten. 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