{"id":133,"date":"2020-08-24T17:49:13","date_gmt":"2020-08-24T16:49:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rowperfect.co.uk\/2020\/08\/24\/stretching-nach-dem-rudern\/"},"modified":"2020-11-02T18:15:54","modified_gmt":"2020-11-02T18:15:54","slug":"stretching-nach-dem-rudern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/stretching-nach-dem-rudern\/","title":{"rendered":"Stretching nach dem Rudern"},"content":{"rendered":"<div id=\"rowpe-1690129081\" class=\"rowpe-above-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"1416056935\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><p><strong>Sophie Mackenzie,<\/strong>\u00a0Doppel-Weltmeisterin in LW2x zeigt Ihnen und Ruderern, wie m\u00fcde Beine und angespannte Muskeln entspannt werden\u00a0 Dies ist eine Sequenz, die Sie nach dem Rudern machen k\u00f6nnen &#8211; am besten als Crew.\u00a0Sie ver\u00f6ffentlichte ihr Stretching Poster f\u00fcr &#8222;Stretching nach dem Rudern&#8220; im April.<\/p>\n<h3>Stretching nach dem Rudern<\/h3>\n<h3>\u00dcbung 1\u00a0 Hundebuckel<\/h3>\n<p>Der nach unten gerichtete Hund ist wahrscheinlich einer der gr\u00f6\u00dften Ganzk\u00f6rperstrecker. Eine der wichtigsten Zielmuskelgruppen ist die R\u00fcckenmuskulatur. Um diese zu strecken, beginnen Sie in einer Tischplatte mit den H\u00e4nden unter den Schultern und Knien unter den H\u00fcften. Heben Sie dann Ihre Knie vom Boden und dr\u00fccken Sie Ihre H\u00fcften in Richtung Himmel, um eine Dreieckshaltung zu erzeugen. Denken Sie daran, in Ihre Fingerspitzen zu dr\u00fccken und Ihre Sitzknochen in Richtung Himmel zu neigen. Es spielt keine Rolle, wie hoch deine Fersen sind, egal ob du auf dem Boden liegst oder nicht. Wenn Sie eine tiefere Dehnung erzielen m\u00f6chten, f\u00fcgen Sie den Fu\u00dfhaken hinzu und platzieren Sie einen Fu\u00df hinter dem anderen f\u00fcr jeweils 30 Sekunden oder bis sie sich \u00e4hnlich f\u00fchlen. Halten Sie den Hund f\u00fcr 6 lange tiefe Atemz\u00fcge nach unten und wiederholen Sie die \u00dcbung, nachdem Sie die anderen Dehnungen beendet haben.<\/p>\n<p>Vertrauen Sie mir, diese Strecke wird mit der Zeit und dem regelm\u00e4\u00dfigen \u00dcben einfacher und besser.<\/p>\n<figure id=\"attachment_35453\" aria-describedby=\"caption-attachment-35453\" style=\"width: 750px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/shop\/injury\/sophs-stretching-for-rowing-poster\/\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/downward-dog.png\" alt=\"Stretch, rowing stretch, Downward Dog and variant with hooked foot\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 1828px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 1828\/544;\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-35453\" class=\"wp-caption-text\">Hundebuckel und Kreuzfuss<\/figcaption><\/figure>\n<p>Downward Dog und Variante mit Hakenfu\u00df<\/p>\n<h3>2. L\u00e4ufer Longieren &#8211; H\u00fcftbeuger + Quads<\/h3>\n<p>Von der nach unten gerichteten Hundeposition einen Schritt nach oben in Linie mit Ihren Handgelenken gehen und sicherstellen, dass Kn\u00f6chel und Knie parallel sind. Drehen Sie\u00a0 Ihren Fu\u00df etwas aus. Wenn Du steif bist, dann benutze bitte B\u00fccher unter den H\u00e4nden, um den K\u00f6rper die ersten Male mehr K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe zu geben. Schiebe das hinteres Knie auf den Boden und stelle sicher, dass der hintere Fu\u00df gerade ist. Man tendiert oft dazu, sich &#8222;einzuziehen&#8220;. Dr\u00fccke dann in den gro\u00dfen Zeh Deines Vorderbeins, dies sollte die H\u00fcftflexoren einschalten. Wenn du dich noch nicht so weit f\u00fchlst, dann leg dich auf deine Ellbogen und versuche nicht, die H\u00fcften zu verdrehen, sondern halte sie in deinen H\u00e4nden.<\/p>\n<p>F\u00fcr eine zweite Option nehme die gleiche Hands (rechts)\u00a0 wie den Fu\u00df (rechts) , den Du hochgestuft haben, und lege sie auf Dein rechtes Knie. Nehme eine leichte Drehung und lass den Fu\u00df zur Seite rollen, lehne Dich zur\u00fcck, Gewicht auf anderer Hand. Realisiere wie sich die Brust und Wirbels\u00e4ule zu heben beginnt. Gebe dem K\u00f6rper L\u00e4nge. Lass die H\u00fcften sinken, um die Dehnung zu vertiefen, aber behalte den Kern die ganze Zeit, um die Dehnung sicher zu halten, wir werden keine Verletzungen!<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/shop\/injury\/sophs-stretching-for-rowing-poster\/\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/runners-lunge.png\" alt=\"Runners Lunge and variant stretch for rowers\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 1706px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 1706\/614;\"><\/a><\/p>\n<h4>3. Quadrizeps + H\u00fcftbeuger<\/h4>\n<p>Gehen Sie in diese Dehnung, beginnen Sie in der Longe Stretch (oben), lehnen Sie sich an Ihre Au\u00dfenhand und heben Sie Ihren Fu\u00df vorsichtig hoch. Fassen Sie dann den Fuss*. Sie werden dies sofort in Ihren Quad-Muskeln sp\u00fcren. Um die Dehnung zu verbessern heben Sie\u00a0 Ihre Brust, w\u00e4hrend Sie in Richtung des hinteren Fu\u00dfes schauen. Jetzt die Thoraxdrehung machen.<\/p>\n<p>* Wenn du deinen Fu\u00df nicht erreichen kannst, wickle einen Riemen, eine Krawatte oder einen G\u00fcrtel um deinen Fu\u00df, um ihn vorsichtig n\u00e4her zu f\u00fchren.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/shop\/injury\/sophs-stretching-for-rowing-poster\/\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/quad-stretch.png\" alt=\"Quad stretch for rowers\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 1200px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 1200\/990;\"><\/a><\/p>\n<h4>4. Adductoren Stretch &#8211; innere Oberschenkel<\/h4>\n<p>Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Seite ausrichten auf den Fu\u00dfballen &#8222;stehen&#8220;. Biegen und drehen Sie Ihre Zehen auf dem geraden Bein in den Himmel. Legen Sie beide H\u00e4nde in die Beine und beugen Sie sich vorsichtig nach vorne. Um diese Dehnung intensiver zu machen, dr\u00fccken Sie Ihren Ellenbogen in Ihr gebeugtes Knie und schieben Sie ihn zur Seite. Dies verbessert die Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel, der Adduktoren -Muskelgruppe des Beines. Dies ist eine Gruppe von Muskeln, die wir sehr selten dehnen, so dass Sie diese super gut finden. Und es hilft Ihnen mehr L\u00e4nge in Ihre Oberschenkel zu bekommen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/shop\/injury\/sophs-stretching-for-rowing-poster\/\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/Crouch-750x439.png\" alt=\"Crouch adductor stretch for rowers\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 750px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 750\/439;\"><\/a><\/p>\n<p>Jetzt gehe zur\u00fcck und mache die \u00dcbungen noch einmal. Beginnend mit dem anderen Bein. Oder Warte und kaufe das Stretching Poster von Sophie\u00a0im Rowperfect-Shop. Und vergesse nicht Stretching nach dem Rudern ist ein &#8222;Muss&#8220;<\/p>\n<div id=\"rowpe-2914846988\" class=\"rowpe-below-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"7789893597\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sophie Mackenzie,\u00a0Doppel-Weltmeisterin in LW2x zeigt Ihnen und Ruderern, wie m\u00fcde Beine und angespannte Muskeln entspannt werden\u00a0 Dies ist eine Sequenz, die Sie nach dem Rudern machen k\u00f6nnen &#8211; am besten als Crew.\u00a0Sie ver\u00f6ffentlichte ihr Stretching Poster f\u00fcr &#8222;Stretching nach dem Rudern&#8220; im April. 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