{"id":122305,"date":"2021-01-15T06:00:00","date_gmt":"2021-01-15T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rowperfect.co.uk\/?p=122305"},"modified":"2021-01-14T19:54:59","modified_gmt":"2021-01-14T19:54:59","slug":"become-stronger-rower-part-2-forms-strength","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/become-stronger-rower-part-2-forms-strength\/","title":{"rendered":"Wie man ein st\u00e4rkerer Ruderer wird: Teil 2. Arten des Krafttrainings"},"content":{"rendered":"<div id=\"rowpe-2482190020\" class=\"rowpe-above-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"1416056935\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><p>Wie man ein st\u00e4rkerer Ruderer wird: Teil 2. Arten des Krafttrainings.\u00a0<span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Der zweite Teil unserer Serie \u00fcber die verschiedenen Arten von Muskelkraft und wie man sie trainiert!<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/Advanced-triangle-Rowperfect.png\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/Advanced-triangle-Rowperfect.png\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 784px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 784\/680;\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Welche Art von Muskelkraft ben\u00f6tigt am meisten als Ruderer?<\/h3>\n<p><span class=\"JLqJ4b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"2\">Zun\u00e4chst muss erst mal gefragt werden, welche Art von Muskelkraft man eigentlich am meisten f\u00fcrs Rudern ben\u00f6tigt. Unsere Muskelkraft kann man grob in Geschwindigkeit- oder Explosivst\u00e4rke, maximale St\u00e4rke und Kraftausdauer einteilen. Kraftausdauer wird hierbei als die F\u00e4higkeit beschrieben eine bestimmte Kraftmenge f\u00fcr mehrere Wiederholungen oder \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu erzeugen. Rudern erfordert die F\u00e4higkeit Kraft f\u00fcr 200 bis 300 Wiederholungen kontinuierlich oder in Bezug auf die Zeit f\u00fcr etwa 6 bis 8 Minuten zu erzeugen. F\u00fcr das Rudern solltet ihr also den Schwerpunkt auf Kraftausdauer legen.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n<h3>Was ist mit Explosivkraft und maximaler St\u00e4rke?<\/h3>\n<p><span class=\"JLqJ4b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"2\">Diese werden nat\u00fcrlich auch beim Rudern ben\u00f6tigt, jedoch in viel geringerem Ma\u00dfe als Kraftausdauer. Zu Beginn ist maximale Kraft erforderlich, wenn Ruderer gro\u00dfe Kr\u00e4fte erzeugen m\u00fcssen (etwa 1000 N f\u00fcr Ruderer auf internationaler Ebene), um das Boot in Bewegung zu setzen. Explosivkraft, also die F\u00e4higkeit schnell Kraft zu erzeugen, hilft bei der Beschleunigung des Ruderschlags.<\/span><\/span><\/p>\n<p>Die Frage ist wie diese verschiedenen St\u00e4rkebereiche optimal entwickelt werden k\u00f6nnen. <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Da Kraftausdauer die wichtigste der drei ist, werde ich zun\u00e4chst die effektivsten M\u00f6glichkeiten zur Weiterentwicklung und des Trainings genauer anschauen, ohne dabei zu sehr ins Detail gehen zu wollen. Es gibt zwei Hauptmethoden, um unsere Kraftausdauer zu verbessern. Die erste besteht darin, den Muskel \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum oder f\u00fcr eine gro\u00dfe Anzahl von Wiederholungen zu belasten und so seine aeroben und anaeroben Energiebahnen zu entwickeln. Dieser Aspekt wird nat\u00fcrlich t\u00e4glich von Ruderern ge\u00fcbt, die Hunderte und Tausende von Wiederholungen des selben Ruderschlags ausf\u00fchren.<\/span><\/p>\n<p>Der zweite Weg um unsere Kraftausdauer weiterentwickeln, besteht darin, ein absolutes Kraftniveau zu einer geringeren relativen Anstrengung zu machen. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht! Hier ein Beispiel wovon ich Rede: P<span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">erson A kann 100 kg heben kann, also entspricht eine Kniebeuge von 50 kg 50% der maximalen Kraft. Person B kann 200 kg heben. Hier entsprechen 50 kg also nur 25% ihrer maximalen Kraft. Daher ist trotz des gleichen absoluten Kraftniveaus (50 kg) der relative Kraftaufwand f\u00fcr Person B viel geringer. Das Training der maximalen Kraft ist also auch entscheidend f\u00fcr die Verbesserung der Kraftausdauer.<\/span><\/p>\n<h3>Die Grundlagen f\u00fcr den Anf\u00e4nger<\/h3>\n<p><span class=\"JLqJ4b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\"><span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"2\">F\u00fcr Ruderanf\u00e4nger, die nicht viel Hintergrundwissen im Krafttraining haben, empfehle ich, sich auf maximale Kraft zu konzentrieren, um alle Aspekte der Kraft aufzubauen. Wie ich bereits dargelegt habe, hilft maximale Kraft dabei, die Kraftausdauer auf ein h\u00f6heres Niveau zu bringen. Es bildet auch die Grundlage f\u00fcr das Training der Explosivkraft, da ein bestimmtes Grundkraftniveau erforderlich ist, bevor ein erfolgreiches Explosivkrafttraining gestaltet werden kann.<\/span><\/span><\/p>\n<p>Im Wesentlichen ist das Training maximaler Kraft einfach: Man muss einfach mit der Zeit immer schwerere Gewichte heben. Hierbei ist jedoch\u00a0<span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Vorsicht geboten, da sich schnell Fehler einschleichen k\u00f6nnen. Die gr\u00f6\u00dften Entwicklungen bei maximaler Kraft k\u00f6nnen durch schwere Mehrgelenkbewegungen erzielt werden. F\u00fcr Ruderer w\u00e4ren dies Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmz\u00fcge. Die erste Voraussetzung f\u00fcr eine nachhaltige und sichere Entwicklung dieser \u00dcbungen ist das Festlegen der richtigen Hebetechnik. Es ist daher wichtig, jemanden zu finden, der beim Erlernen dieser \u00dcbungen zuschaut und Verbesserungsvorschl\u00e4ge geben kann. Ihr kennt das ja vom Rudern! Kommunikation beim Training macht viel aus!<\/span><\/p>\n<p>F\u00fcr Anf\u00e4nger kann die maximale Kraft erfolgreich im mittleren Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 5 S\u00e4tzen pro \u00dcbung weiterentwickelt werden. <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Je gr\u00f6\u00dfer der Auftrieb (d.h. Kniebeugen und Kreuzheben) ist, desto niedriger sollte der Wiederholungsbereich sein. Viele Trainer empfehlen 10 bis 20 Wiederholungen f\u00fcr \u00dcbungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, um das richtige Bewegungsmuster zu bestimmen. Ich mache jedoch eine Ausnahme, da ich noch keinen Anf\u00e4nger im Gewichtheben gesehen habe, der solche erweiterten Sets mit guter Technik ausf\u00fchrt. Ich w\u00fcrde eher weniger Wiederholungen empfehlen, sagen wir einfach mal 5, die alle mit der richtigen Technik durchgef\u00fchrt werden.<\/span><\/p>\n<p>Auf der Grundlage der hier vorgestellten Prinzipien und Ideen schlage ich vor, dass ihr euch bei der Entwicklung eurer maximalen Kraft auf \u00dcbungen konzentriert, die der Bewegung eines Ruderschlags \u00e4hneln. Und dann nachdem ihr den Bewegungsablauf wirklich verinnerlicht habt, schrittweise versucht, das Gewicht in diesen zu erh\u00f6hen. <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"de\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Im n\u00e4chsten Post werde ich mich ein bisschen mehr auf das Krafttraining in Hinsicht auf Individualit\u00e4t und Spezifit\u00e4t konzentrieren und Ratschl\u00e4ge geben, wie ihr die richtigen \u00dcbungen f\u00fcr euch ausw\u00e4hlen k\u00f6nnt.<\/span><\/p>\n<p>Ein Gastbeitrag von Elias Lehtonen.<\/p>\n<div id=\"rowpe-2578484950\" class=\"rowpe-below-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"7789893597\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie man ein st\u00e4rkerer Ruderer wird: Teil 2. 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