{"id":110,"date":"2020-08-24T17:46:11","date_gmt":"2020-08-24T17:46:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.rowperfect.co.uk\/2020\/08\/24\/muskelkraft-fuers-rudern-uebungen-zum-aufbau\/"},"modified":"2020-10-26T17:52:31","modified_gmt":"2020-10-26T17:52:31","slug":"muskelkraft-fuers-rudern-uebungen-zum-aufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rowperfect.co.uk\/de\/muskelkraft-fuers-rudern-uebungen-zum-aufbau\/","title":{"rendered":"Muskelkraft f\u00fcrs Rudern &#8211; \u00dcbungen zum Aufbau"},"content":{"rendered":"<div id=\"rowpe-1994871383\" class=\"rowpe-above-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"1416056935\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><p >Ein Leser fragte vor Kurzem: &#8222;Ich bin neu im Rudersport und nehme an Schulregatten teil. Welche \u00dcbungen kann ich machen, um mehr Muskelkraft f\u00fcrs Rudern ins Boot zu bringen?&#8220;<\/p>\n<p>Emma Shaw ist eine unserer Gastbloggerinnen und hier ist ihre Antwort:<br \/>\nHier sind einige Trainingsvorschl\u00e4ge um die Muskelkraft f\u00fcrs Rudern aufzubauen. Auch um erfolgreich an Wettk\u00e4mpfen teilzunehmen. <\/p>\n<h3><strong>Muskelkraft f\u00fcrs Rudern &#8211; Krafttraining<\/strong><\/h3>\n<p>Zus\u00e4tzlich zu deinem Training im Boot und auf dem Ergo, solltest du Krafttraining betreiben. Fokussieren dich hierbei auf Abl\u00e4ufe und \u00dcbungen die erg\u00e4nzend zum Ruderschlag sind und dir dabei helfen Kraft aufzubauen:<\/p>\n<h3><strong>\u00dcbung Nr.1: Kreuzheben\/ Deadlift<\/strong><\/h3>\n<p>Kreuzheben ist wahrscheinlich die beste Kraft\u00fcbung f\u00fcr Ruderer, da es die Rollbewegung im Boot imitiert. Beginne aufrecht mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander, gehe dann leicht in die Knie und greife die Langhantel mit deinem Oberk\u00f6rper in aufrechter Position. Benutze deine Beinkraft um das Gewicht zu heben, schwinge deinen Oberk\u00f6rper leicht nach hinten, und dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter leicht zusammen. Hier (<strong ><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=u6UgD1H_AXw\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Here<\/a>\u00a0)\u00a0<\/strong>ist ein Link zu einem Video, in dem die Bewegung detailliert vorgef\u00fchrt wird. Das Video zeigt eine Vorder- und Seitenansicht, die gut darstellt wie die \u00dcbung die Rollbewegung im Rudern imitiert. Au\u00dferdem hilft die Ansicht dir dabei, die richtige Ausf\u00fchrung zu lernen. <\/p>\n<h3><strong>\u00dcbung Nr.2: R\u00fcckenkniebeuge\/ Back Squat<\/strong><\/h3>\n<p>Die R\u00fcckenkniebeuge ist ebenfalls eine hervorragende \u00dcbung um Beinkraft aufzubauen, und die Beinstreckung in der Durchzugsphase zu verbessern. Es erfordert \u00e4hnliche Vorbereitung wie das Kreuzheben. Ein angespannter oberer R\u00fccken und eine aufrechte Brust. Hier findest du ein Video\u00a0<strong><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=zoZWgTrZLd8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">video 2\u00a0<\/a><\/strong>\u00fcber die richtige Ausf\u00fchrung der Kniebeuge.<\/p>\n<h3><strong>\u00dcbung Nr.3: Body Row<\/strong><\/h3>\n<p>F\u00fcr Body Rows benutzt man einige der Muskeln die auch f\u00fcr den Armzug in der hinteren Umkehr des Ruderschlags beansprucht werden. Diese \u00dcbung hilft dir dabei die Muskelkraft f\u00fcrs Rudern aufzubauen damit du aufrecht und stark im Boot sitzt. Dieses Video\u00a0<strong><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=BuuquQfce3k\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u00a0video 3<\/a><\/strong>\u00a0 zeigt eine gute Ausf\u00fchrung der Body Rows und erkl\u00e4rt wie du die \u00dcbung, mit zunehmendem Kraftaufbau, anpassen kannst.<\/p>\n<h3><strong>\u00dcbung Nr.3: Klimmz\u00fcge\/ Pull-Ups<\/strong><\/h3>\n<p>Klimmz\u00fcge sind wahrscheinlich eine der meist gehassten \u00dcbungen, dabei gibt es einige Wege die \u00dcbung so anzupassen, dass auch Anf\u00e4nger von ihr profitieren! Ein Klimmzug ist, wenn du dich mit den Handinnenfl\u00e4chen von dir weg, an einer waagerechten Stange hochziehst bis dein Kinn \u00fcber der Stange ist.<\/p>\n<p>Diese \u00dcbung beansprucht deine R\u00fccken- und Armmuskulatur, und verhilft dir zu einem starken, best\u00e4ndigen Endzug. <\/p>\n<p>Als Klimmzug Anf\u00e4nger kannst du dir eine niedrige Bank oder einen Hocker zur Hilfe nehmen und an die Stange ran springen. Kopf \u00fcber die Stange ziehen und dann langsam nach unten l\u00e4sst h\u00e4ngen lassen. Diese Variante nennt sich pull-up negative oder umgekehrter Klimmzug, und trainiert die gleiche Muskulatur, die du f\u00fcr einen normalen Klimmzug ben\u00f6tigst. Wenn du noch nicht in der Lage bist dich ohne Hilfe an der Stange hochzuziehen, beginne mit der umgekehrten Klimmzug Variante. Mit zunehmendem Kraftaufbau versuche weniger zu springen und stattdessen deine R\u00fccken- und Armmuskulatur zu benutzen um dich an der Stange hochzuziehen. <\/p>\n<p>Beginne bei diesen \u00dcbungen mit wenigen Wederholungen. Mehrere Wiederholungen sind ein Satz. Wenn du drei S\u00e4tze mit je drei Wiederholungen machst, wiederholst du die \u00dcbung dreimal bevor du dich- f\u00fcr zum Beispiel 1 Minute- erholst. Diesen Ablauf wiederholst du dann noch zweimal, sodass du insgesamt auf drei S\u00e4tze kommst.<\/p>\n<h3><strong>Und Anf\u00e4nger?<\/strong><\/h3>\n<p>Anf\u00e4nger im Gewichtheben sollten zun\u00e4chst mit der Stange als Gewicht anfangen bis sie den Bewegungsablauf sicher draufhaben, und k\u00f6nnen dann langsam Gewicht hinzuf\u00fcgen. <\/p>\n<p>Ein Vorteil f\u00fcr Anf\u00e4nger ist, dass sie am Anfang wahrscheinlich sehr schnell mit dem Gewicht raufgehen k\u00f6nnen bevor sie stagnieren. Baue Deine Muskelkraft f\u00fcrs Rudern langsam auf. Um ein Plateau im Krafttraining zu vermeiden, trainiere mit deinen Freunden damit euch gegenseitig antreiben und motivieren k\u00f6nnt.<\/p>\n<p>Wenn du weitere \u00dcbungen suchst die dir dabei helfen deinen Ruderschlag zu verbessern, dann findest du hier ein super E-Book von der Faster Masters Reihe. <strong ><a  href=\"https:\/\/rowperfect.co.uk\/shop\/faster-masters\/faster-masters-products\/faster-masters-episode-4-drills-exercises-for-developing-stroke-power\/\">click<\/a><\/strong><\/p>\n<h3><strong>Ergometer Training<\/strong><\/h3>\n<p>Als top Ruderer kommst du nicht drum herum Zeit auf dem Ergometer zu verbringen. Vielleicht hast du bereits einen Ergometer Trainingsplan von deinem Trainer erhalten, in dem Fall w\u00fcrde ich nicht empfehlen zus\u00e4tzliche Ergo Einheiten zu deinem Plan hinzuzuf\u00fcgen. Was du allerdings machen kannst, ist dir neue Ziele zu setzen, und dich von Strecke zu Strecke oder Einheit zu Einheit zu verbessern. <\/p>\n<p>Versuche Protokoll zu f\u00fchren und deine Strecken und Zeiten nach jeder Einheit zu notieren, damit du dir neue Ziele setzen kannst. Selbst wenn du dich nur um 0.1 verbessert, ist das ein Fortschritt der dir dabei hilft die richtige mentale Einstellungs zu finden. <\/p>\n<p>Wenn du noch keinen festen Trainingsplan hast und du m\u00f6chtest einen, ist es hilfreich, wenn du dein Training abwechslungsreich gestaltest. 500 Meter Strecken helfen dir schneller zu werden und deine Lungenkapazit\u00e4t zu verbessern, und 5000 Meter Strecken steigern deine Ausdauer, Kraft, und Konzentration. Um sowohl deine aeroben als auch anaeroben Kapazit\u00e4ten zu verbessern, kombiniere lange und kurze Strecken in deinem Trainingsplan. <\/p>\n<h3><strong>Mentales Training<\/strong><\/h3>\n<p>Mentale Belastbarkeit im Training kann nicht wirklich protokolliert werden, wird aber in jedem Training ge\u00fcbt. Einige Trainingseinheiten erfordern mehr Entschlossenheit als andere. Du kannst diese F\u00e4higkeit verbessern, indem du dich auf dein Ziel konzentrierst und bereit bist dein Bestes zu geben. Sich Ziele zu setzen, hilft dabei deine Energie auf positive Leistungen zu konzentrieren, anstatt deinen \u00c4ngsten \u00fcber das bevorstehende Training und deiner Performance nachzugeben.<\/p>\n<p>Bei langen Trainingseinheiten hilft es sich 500m Durchschnittszeiten als Ziel zu setzen um den Fokus beizubehalten und nicht der M\u00fcdigkeit nachzugeben. Tip: Frage dich vor jeder Einheit was dich motiviert und kehre zu diesen Gedanken zur\u00fcck, wenn der innere Schweinehund kommt. Sei dir bewusst, dass, auch wenn du nicht jedes Training einen neuen pers\u00f6nlichen Rekord aufstellst, du dich dennoch verbessert. Allein aus dem Grund, weil du dich an deinen Trainingsplan h\u00e4ltst und motiviert ins n\u00e4chste Training starten kannst. Deine Teammitglieder und Trainer werden deine harte Arbeit und Motivation zu sch\u00e4tzen wissen und du kannst selbstbewusst in den n\u00e4chsten Renntag starten. Wohl bewusst, dass Du wieder mal hart gearbeitet hast &#8211;\u00a0 k\u00f6rperlich und mental. <\/p>\n<p>Mein Fazit: Es gibt viele andere Arten des Trainings die dazu beitragen ein guter Ruderer zu werden, wie zum Beispiel: Technik Einheiten, mannschaftsbildende \u00dcbungen, Cross- Training, gute Ern\u00e4hrung, und Erholung. Wir sind f\u00fcr dich da, wenn du fragen hast und hoffen, dass diese drei Ideen dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen. \u00a0<\/p>\n<p><strong>Viel Gl\u00fcck und viel Spa\u00df beim Rudern!<\/strong><\/p>\n<p>Emma Shaw<\/p>\n<p>Dear Albert,<\/p>\n<p>Thank you so much for taking the time to read my suggestions and offer your comments. I very much appreciate your thoughts and am eager to reply.<\/p>\n<p>In answer to your main question, if I meant that erg training can replace training in the boat, my answer is no \u2013 unless your goal is only to become a good erger. That certainly is the goal for some, and that is both admirable and challenging. However, for those of us seeking to translate other forms of training and exercise to rowing on the water, I think the erg is an essential ingredient for improvement, but not a substitute for time on the water.<\/p>\n<p>You seem to agree and make useful points about the limitations of erg training to creating effectiveness on the water. Many coaches and programs do not translate erg training to technique in the boat. Often rightly so as they are different motions. Still, I do think there is potential to use the ergs to improve technique and power application on the water in a few ways:<\/p>\n<p>First, for novices in particular, the erg provides a stable platform to get used to the rowing motion more generally before adding in factors of balance and bladework. I think this is a great starting point to put the basic stroke in rowers\u2019 muscle memory before having to learn how to set the boat. It makes rowing on the water feel more familiar in the early stages of learning for true novices.<\/p>\n<p>Moving on from beginner rowers, the erg offers more advanced opportunities to explain length and ratio shifts in a controlled environment that can then be translated to the water. For example, it can be useful to have rowers take a few strokes on the erg, gradually shifting the speed of their \u2018bodies over\u2019 position and leg movement up the slide. Having the coach be able to look at one individual rower as he or she does this, have the rower look in a mirror to note changes, listen to the different sounds of the fan or belt, or even erg next to his or her rower can be incredibly useful for making improvements. I have found in a lot of cases that technical tutorials on the erg can create positive changes for the next water session by giving crew members a chance to implement new aspects of the stroke during their time on the water.<\/p>\n<p>Finally, for more experienced rowers, the erg offers the closest approximation to rowing on the water and learning how to apply pressure using this motion. In my own experience, our program here in St Andrews has added a great deal of erg training to our regimen this year. Not only have our erg scores improved in terms of raw power, but we saw some of our best results on the water at races this past fall. Crews that I have spoken to with more robust erg programs in addition to their water training seem to perform better, even if the time spent indoors serves mostly as mental training. Minutes logged on the machine can ingrain lessons from the water and prepare rowers for the gruelling workouts faced in practice and against other crews.<\/p>\n<p>Rowing on the water is the best training for rowing, without a doubt, but the erg is an effective tool for rowers of all experience levels to improve technique and power. Clubs and coaches may have to pay special attention to how the technical lessons on the water are translating to indoor workouts and vice versa, but technical aspects of the stroke can indeed be practiced on the machine. As for building power, ergs are the most useful substitute for developing strength on the water when we cannot actually outdoors.<\/p>\n<p>I hope this clarifies my point and offers some ideas on how ergs can make up part of a training plan. With that being said, your aim of rowing on the water as much is possible will certainly help you improve and keep you happy. In fact, it sounds ideal \u2013 I hope we can all get out there as much as possible this season. If there are any suggestions any of us can provide for your time off the water, please do comment. Otherwise, I hope you stay outdoors and enjoy every minute of your rowing.<\/p>\n<p>All the best, Emma Shaw<\/p>\n<div id=\"rowpe-477440060\" class=\"rowpe-below-blogpost rowpe-entity-placement\"><div class=\"rowpe-adlabel\">Werbung<\/div><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2249272050944581\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-2249272050944581\" \ndata-ad-slot=\"7789893597\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein Leser fragte vor Kurzem: &#8222;Ich bin neu im Rudersport und nehme an Schulregatten teil. 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