Wie trage ich mein Boot? Schonend für Bandscheibe und Rücken
Vor Kurzem hatte ich ein Gespräch mit dem Kraft Coach des portugiesischen Ruderteams Joe DeLeo. Wir sprachen über die Probleme die wir uns einholen können, wenn wir unsere Boot falsch tragen. Dr. Stuart McGill hat hier einiges dazu beigetragen:
„Anfang dieses Jahres besuchte ich die FISA World Masters Regatta in Sarasota, Florida. An diesem Wochenende hatte ich die Gelegenheit, Dr. Stuart McGill zu treffen, der dort seine Frau unterstützte, die an der Regatta teilnahm.
Wir besprachen einige der Gewohnheiten und Bewegungen, die von Ruderern machen, währendwir unsere Boote ans Wasser bringen. Dr. McGill teilte die folgende Weisheit mit mir:
„Einige Ruderer verschwenden Kraft für das Rennen in der Art und Weise wie sie mit dem Boot laufen, es tragen, aufheben und einwassern.”
Athleten und Trainer können dies als unbedeutend betrachten. Wenn du jedoch zweimal täglich 5-6 mal pro Woche trainierst, dann summieren sich die kleinen Details schnell und habe eine gravierende Auswirkung auf deine Gesundheit und Leistung. Wie du dein Rennboot trägst, kann zu einem Problem werden.
Wie trage ich mein Ruderboot ?
Sehen wir uns einige wichtige Faktoren an, die für das Rudern wichtig sind. Und zwar ohne deine Wirbelsäule zu verletzen.
Kurz vorweg:
Während des Schlafes werden die Bandscheiben mit überschüssigem Wasser super hydratisiert. Somit haben Ruderer am frühen Morgen ein höheres Verletzungsrisiko.
Unsere Bandscheiben sind unter Belastung widerstandsfähiger, wenn während des Tragens eine natürliche Kurve (Hohlkreuz) im unteren Rückenbereich erhalten bleibt.
Beim Aussteigen aus dem Wasser stecken einige Ruderer in einer Flexionshaltung der Wirbelsäule – dies trägt zu einer erhöhten Belastung beim Tragen des Bootes bei. Es dauert nur eine Minute, um diese Problem zu beheben. Weitere Ressourcen für die Schonung deiner Wirbelsäule findest du hier LEO Training Newsletter.
Wie trage ich meine Rudeboot ?
Wenn wir unsere Boote aufnehmen und tragen und ins Wasser legen, dann gibt es einige Bewegungsprinzipien, die wir unbedingt ausführen sollten.
Vor dem Rudern
- Stelle sicher, dass du dich ordnungsgemäß aufwärmst
- Egal ob du das Boot von den Rollen auf dem Boden oder von einem schulter- / kopfhohen Regal hebst, du solltest immer die Hüften gerade halten, stabil und aufrecht stehen. Behalte auch die natürliche Kurve (Hohlkreuz) im unteren Rücken bei
- Bleibe aufrecht, wenn du das Boot zum Steg trägst
- Rolle die Schulter / den Kopf von der Schulter bis zum Taillen- und Hüftgelenk zurück, während du das Boot neben dem Dock in das Wasser legst
Ein praktischer Weg, dein Boot zu tragen …. Photo Credit: Mass rowing[/caption]
Nach dem Rudern
- Nach dem Rudern steigst du aus dem Boot
- Stehe dann und beuge dich nach oben mit den Armen über dem Kopf, um der wiederholten Flexionsbewegung deiner Trainingseinheit entgegenzuwirken
- Halte die Hüften am Boot, halte die Ausleger und drücke deine Hüften durch, wenn du aufstehst
- Bleibe aufrecht und trage dein Boot zurück in die Bootsbucht
- Ende alles mit einer Bauchlage. Lege dich auf den Bauch und legen deine Hände für eine Minute unter die Stirn
Indem du diese kleine Änderung bei deinen Bewegungsgewohnheiten vornimmst und dich von deinen Hüften aus bewegst und nicht der Wirbelsäule, dann kannst du bestimmt auch mehr Leistung im Boot erzielen, und du must es nicht im Bootshaus lassen!
Mehr Infos:
Wenn du dich noch intensiver mit dem Wirbelsäulenschutz für Ruderer zu beschäftigen möchtest, dann kannst du das Training von Dr. McGill und seine Frau Kathryn Barr-McGill vom Aviraqcua-Ruderlager 2019 mit dem Olympiasieger Dr. Mads Rasmussen und mir vom 30. Mai bis 3. Juni 2019 in Avis, Portugal besuchen. Als besonderes Geschenk für RowPerfect-Leser bieten wir einen Promo-Code für 100 Euro vom Camp RSVP Ticket und Rest Relaxation Tickets an. Promo-Code eingeben“ROWPERFECT2019” am Checkout.
Referenzen
- McGill, Dr. Stuart. Designing Back Exercise: From Rehabilitation to Enhancing Performance. 3/15/2019. Website.
- McGill, Dr. Stuart. Ultimate Back Fitness Performance. 6th Edition. 2017 (www.backfitpro.com or amazon).
Zu den Autoren:
Joe ist der Head Strength Conditioning Trainer des portugiesischen Ruderverbandes. Darüber hinaus arbeitet er hauptberuflich als Kraft- und Konditionstrainer am Lawrence Memorial Hospital Performance Wellness Center in Lawrence, Kansas. Er trainiert in einer Klinik für Sport- und Physiotherapie im Rock Chalk Park. Er arbeitet mit Sportlern, die direkt aus der Sportrehabilitation zurückkehren, sowie Sportlern, die sich auf die Leistung in den Sportarten Baseball, Basketball, Golf, Fußball, Schwimmen, Leichtathletik und Volleyball konzentrieren. Weitere Informationen erhälts du auf seiner Website unter www.leotraining.io
Dr. Stuart M. McGill ist emeritierter Professor an der University of Waterloo, wo er 30 Jahre lang Professor war. Sein Labor und seine experimentelle Forschungsklinik untersuchten Probleme im Zusammenhang mit den Kausalmechanismen von Rückenschmerzen, und wie man Menschen mit Rückenschmerzen rehabilitiert und sowohl die Widerstandsfähigkeit als auch die Leistungsfähigkeit von Verletzungen verbessert. Seine Ratschläge werden häufig von Regierungen, Unternehmen, Rechtsexperten, medizinischen Gruppen und Spitzensportlern und Teams aus aller Welt verwendet.
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