Will Ruth, einer der weltweit besten Strength Coaches gibt hier seine Sicht wieder, wie er über Bankziehen als Kraftübung denkt. (Übersetzt von Rowperfect)

Ich habe mehrmals bei Strength Coach Roundtable sowie in zahlreichen Artikeln erwähnt, wie sehr ich das Bankziehen (auch als Bankrudern, Bench Pulls, oder Seal Rows bezeichnet) verachte, oder eher hasse, und hier sind alle meine Argumente gegen diese Übung. Das Bankziehen ist der am meisten überschätzte und gefährlichste Lift im Rudern. Er bezieht sich kaum auf das Rudern, ist eine bekannte Ursache von und ein Risikofaktor für Rippenstressfrakturen, und es gibt zu viele andere Übungen, die dem Bankziehen überlegen sind, um es als lohnenswert anzusehen.

1. Bankziehen hat wenig mit dem Ruderschlag zu tun Die Bilder unten z

Wenig gemeinsam mit Rudern: Credit: KC Hameln Bankziehen

eigen mich beim Bankziehen (links) und dann am Ende eines Schlages (rechts). Die einzige Ähnlichkeit zwischen den beiden Bildern ist, dass meine Arme in beiden Fällen gebeugt sind. Beim Bankziehen wird Ihr ganzer Körper unterstützt, Ihr Oberkörper ist entspannt, Sie übertragen keine Kraft von Ihren Füßen auf die Bank und Sie ziehen aus einer Ruhestellung. Am Ende eines Ruderschlags wird Ihr Körper nur durch den Sitz und die Fußspanner unterstützt, Ihre Rumpfmuskulatur arbeitet hart, um Sie aufrecht zu halten, Sie übertragen die Kraft von Ihren Füßen auf das Gerät, und Sie ziehen mit einem Schwung. Obwohl das Bankziehen einige der gleichen Muskeln entwickelt, die im auch beim Ruderschlag verwendet werden, tut es dies auf eine viel zu unspezifische Weise, um Ihren Ruderschlag verbessern zu können.

Es gibt Trainer, die die Aufwärmübungen weglassen, bei denen nur die Arme aktiv sind, weil das sich nicht ausreichend auf den Ruderschlag bezieht.

Bestenfalls ist das Bankziehen allgemein, im schlimmsten Fall erzieht es schlechte Gewohnheiten, die dann mit mehr Coaching rückgängig gemacht werden müssen.

2. Das Bankziehen entwickelt die gleichen Muskeln, die ohnehin durch Rudern stark geworden sind

Die zwei Sachen, die Sie beachten sollten: Trainieren Sie auch Ihre Muskeln die nicht beim Rudern beansprucht werden. Schaffen Sie Muskelgleichgewicht, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Ohne ausgleichendes Training wird das Rudern den Quadrizeps, Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), oberen Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) und die Bizepsmuskulatur überentwickeln. Das Bankziehen entwickelt die gleichen Muskeln – den großem Rückenmuskel, den oberen Kapuzenmuskel sowie den Bizeps und tut wenig, um andere Muskeln aufzubauen, die für die langfristige muskuläre Gesundheit wichtig sind.

3. Das Bankziehen an sich ist ein Verletzungsrisiko

Ich habe gerade in Punkt #1 festgestellt, dass das Bankziehen die Ruderleistung nicht verbessert. Jetzt haben wir gelernt, dass er auch kein muskuläres Gleichgewicht aufbaut, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Der letzte Nagel im Sarg des Bankziehens ist, dass es an sich ein Risiko für Rippenstressfrakturen ist.

Die Rippenstressfrakturen führen zu mehr verlorener Übungszeit, als jede andere Verletzung, die beim Rudern passieren kann. Schmerzen im unteren Rückenbereich entstehen häufiger bei einer Verletzung, lassen aber schneller nach und führen somit zu weniger verlorener Übungszeit. Selbst wenn Sportler während des Lifts ihren Oberkörper richtig anspannen, legt diese Bewegung das gesamte Gewicht der Langhantel sowie ihr eigenes Körpergewicht direkt auf den Brustkorb.

Meistens spannen sie ihren Oberkörper jedoch nicht an und üben noch mehr Kraft direkt auf das Skelett aus. Diese Druckbelastung, die von beiden Seiten des Brustkorbs ausgeht, kann direkt zu Rippenstressfrakturen führen oder die Rippen schwächen, so dass es in der Zukunft Rippenstressfrakturen auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät entstehen können.

Jeder Lift hat ein gewisses Verletzungsrisiko, und es ist unsere Aufgabe als Trainer, diejenigen Übungen zu finden, die das geringste Risiko und die höchste Belohnung bieten, damit unsere Sportler eine gesunde und produktive Karriere genießen können.

Um das noch schlimmer zu machen, gibt es oft Programme, die mit der Ausrüstung knausern, indem man erbärmliche selbstgemachte Dinge zur Verfügung stellt, wie Holz und eine dünne Schaumstoffauflage, oder in diesem Fall eine mit Tesafilm geklebte Yogamatte. Maximales Gewicht oder wahnsinnig viele Wiederholungen an unsicheren Geräten samt einem falschen Bewegungsmuster sind eine Garantie für Verletzungen.

4. Hier sind zwei weitere Trainer, die auf das Bankziehen verzichtet haben

Blake Gourley, RowingStrength.com

„Das Bankziehen ist veraltet, falsch und gefährlich. Bei der Auswahl der Übungen ist es immer wichtig, solche Übungen zu wählen, die mit richtiger Technik gut ausgeführt werden können, die Sportler herausfordern und ihre Bewegungsfähigkeiten verbessern. Das Bankziehen passt in keine dieser Kategorien. Es gibt weitaus bessere Optionen, die ich vorschlagen würde, einschließlich Kurzhantel-Rudern, Rudern am TRX-Band, Rudern mit einseitig fixierter Langhantel, Rudern mit Kurzhanteln in Liegestützposition, usw.“

Sara Hendershot-Lombardi, ProjectUnlockPotential.com

„Meine größte Beschwerde über das Bankziehen ist die mangelnde Funktionalität. Eine Bank zwischen sich und dem Objekt zu haben, durch das man versucht, Kraft zu erzeugen, passiert nicht in irgendeiner Art von Bewegung im wirklichen Leben und schon gar nicht im Rudern. Anstatt ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um sich zu stabilisieren, entspannen die meisten Menschen diese Muskeln und ziehen einfach am Gewicht. Mein anderes größtes Problem ist, dass man dabei meist vergißt, die Schulterblätter zu kontrollieren. Anstatt die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen zu halten, kommt es in der Regel zu einer gewissen Innenrotation der Schulter. Die Schulter kommt aus der Schulterblattgelenkpfanne jedesmal, wenn die Arme nach unten gehen. Oft, weil das Gewicht zu schwer ist bzw. die Ruderer sich richtig strecken müssen, um das Gewicht vom Boden aufzunehmen.“

5. Es gibt  viele andere Übungen, die besser für das Rudern sind.

Die Begründung für das Bankziehen wird noch sinnloser, wenn man bedenkt, wie viele andere bessere  Hier sind die wichtigsten Rückenübungen, die ich anstelle von Bankziehen verwende.

• Batwing Rudern: Ja, auf den ersten Blick sieht das aus wie Bankziehen mit Kurzhanteln. Jedoch machen die Kurzhanteln die Last niedriger, die Bewegungsreichweite länger und die Betonung auf den Haltungsmuskeln des mittleren Rückens höher. Wir tun es innerhalb von 3-5 Sets mit 8-15 Wiederholungen, oft mit einem 1-Sekunden-Halt am Anfang, aber nicht für maximales Gewicht oder maximale Wiederholungen. Dies ist ein effektiverer Weg als die Bankzüge mit Langhanteln, um die Rückenmuskulatur mit einem viel geringeren Verletzungsrisiko zu stärken.
• Rudern am X-Band: Diese Übungen beginnen leichter und werden durch die Spannung der Bänder in Richtung der Aussperrung schwerer, was sie zu einer fantastischen Verstärkung von Rücken und Armen macht. Die Bänder betonen den Druck der Rückenmuskulatur und nicht die ruckartige Bewegung des Bankziehens. Die Sportler müssen den Oberkörper in der knienden oder halbknienden Position unterstützen. Diese können auch mit dem Kabelzug ausgeführt werden, wenn Sie keine Bänder haben.
• Horizontales Rudern: Eine weitere von meinen Leiblingsübungen. Sie ist ausgezeichnet, um den Rücken und die Arme zu stärken, ohne den Brustkorb zu belasten. Zudem müssen die Sportler lernen, wie man den Oberkörper im umgekehrten Unterarmstütz hält, seinen Oberkörper anspannt und die Fersen damit verbindet, um die Kraft zu übertragen. Die Anforderung an die Rumpfstabilität macht diese Übung viel passender für Rudern, und die viel geringere Wirbelsäulenbelastung macht sie auch viel sicherer.
  • Die Version mit einem TRX Sling-Trainer oder gymnastischen Ring ist noch besser.
• Vorgebeugtes Rudern: Diese Übung verwende ich am wenigsten, aber wenn Sie eine schwere Zugübung in Ihrem Programm benötigen, ist das vorgebeugte Rudern das, was Sie brauchen. Schauen Sie es sich einfach an und Sie können die Ähnlichkeit mit dem Ruderschlag sehen. Zwar wird es den Sportlern nicht beibringen, mit den Armen zu fassen, wird es die Übertragung der Kraft von den Füßen durch den Rumpf auf das Gerät beibringen, und man kann schwerere Gewichte mit viel weniger Risiko aufheben als beim Bankziehen.
• Rudern mit Kurzhanteln in Liegestützposition: Ich habe die Kamera herausgeholt, um diese Übung und das Rudern mit einseitig fixierter Langhantel zu filmen, nachdem Blake sie erwähnt hatte. Das Rudern in Liegestützposition ist ein großartiger Lift, denn es bringt die Anspannung des ganzen Körpers und das gleichzeitige Erzeugen der Kraft vom Rücken bei. Einseitige Übungen eignen sich auch hervorragend, um Links-Rechts-Ungleichgewichte zu vermeiden, wie sie beim Riemenrudern üblich sind.
• Rudern mit einseitig fixierter Langhantel und Kurzhantelrudern: Zwei weitere großartige Lifts für einseitiges Training. Um Ungleichgewichte auszugleichen, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Ihrem schwächeren Arm trainieren und dann diese Anstrengung nur mit Ihrem stärkeren Arm kombinieren. Wenn Sie 10 Wiederholungen mit Ihrem schwächeren Arm haben, stoppen Sie bei 10 Wiederholungen mit Ihrem stärkeren Arm. Auch wenn Sie mehr tun können, würde dies das Ungleichgewicht nur noch verschlimmern.

Will Ruth, auch bekannt als Strength Coach Will, ist der Autor von „Rowing Stronger: Strength Training to Maximize Rowing Performance“, dem E-Book über Krafttraining und Programmgestaltung für Ruderer, das direkt hier auf Rowperfect verfügbar ist. Will ist auch Moderator von Strength Coach Roundtable, einem Podcast auf dem Rowing Chat Network mit zwei weiteren Trainern für Rudern. Mehr von seinem Schreiben sowie eine kostenlose Vorschau auf „Rowing Stronger“ finden Sie unter www.RowingStronger.com.