Werde geschmeidig!
Der Wecker klingelt. Du sitzt am Frühstückstisch. Dann im Auto, im Bus, im Zug. Du sitzt beim Job, beim Mittagessen. Zurück am Arbeitsplatz. Dann im Auto zum Sport. Beim Sport – deinem, unserem Sport – was machst du da? Du setzt dich wieder hin…
Wir alle sitzen heute mehr denn je. Fatalerweise stellt Rudern keinen Ausgleich zum Sitzen dar, wie etwa das Laufen. Der Jäger ist zum Schreibtischtäter mutiert. Körperspannung und aufrechte Haltung leiden, große Muskelgruppen (Gesäß, Rücken) verkümmern und wir werden unbeweglich – steif, wie der Volksmund sagt. Will Ruth, Autor des E-Books „Rowing Stronger“ und Verfasser zahlreicher bemerkenswerter Beiträge über (aber nicht nur) das Krafttraining für Ruderer, überlässt uns seine ausführlichen Artikel zum Thema „Mobility for Rowers“, die wir hier aus Platzgründen leider nur auszugsweise wiedergeben können. Stöbere durch seine Homepage www.rowingstronger.com und du wirst zu vielen Fragen Antworten finden, ebenso wie ein Gratis-E-Book zu diesem Thema.
Rudern und Beweglichkeit: „Mobility for Rowers“.
Will’s Artikel geben wir in vier Teilen wieder:
- Teil 1: Brustwirbelsäule (Thoracic Spine)
- Teil 2: Hüftbeuger (Hip Flexor)
- Teil 3: Gesäßmuskeln (Glutes)
- Teil 4: Sprunggelenke (Ankles)
Du kennst das Szenario vielleicht: Du steigst aus dem Boot und willst dich aufrichten, aber es dauert eine Weile, bis es dir gelingt, deine Hüfte zu strecken. Diese Aufzählung an Misslichkeiten könnte man beliebig fortführen. Es hapert an der Mobilität, doch diese ist entscheidend für die Ruderleistung. Schon ein paar Minuten täglich genügen, und du kannst dein Kraftpotential in der Schlagphase voll entfalten. Gleichzeitig senkst du das Risiko, dich zu verletzen, in großem Maße. Gerader Rücken, aufgerichtete Brustwirbelsäule, starke Gesäßmuskeln (Sitzbeschwerden ade), kraftvolle Beinarbeit, sauberes Finish, und das alles ohne Schmerzen – Lust auf mehr? Will Ruth hat auf Youtube ein Video gepostet mit genauen Anleitungen zur Selbstmassage, dem Aufspüren von Triggerpunkten sowie statische und dynamische Dehnübungen.
Rudern und Flexibilität:
Verkürzungen, sich steif und unbeweglich fühlen, das hat weniger mit der Struktur eines Muskels zu tun als mit dem Feedback des Nervensystems. Seinen Gliedmaßen nie den vollen Bewegungsumfang zu erlauben (Full Range of Motion), programmiert das Nervensystem auf die letztendlich unerwünschten Einschränkungen. Wer schon einmal verletzt war und zum Beispiel den Arm für Monate in einer Schlinge fixieren musste, kennt den langen Weg zurück.
Kraft:
Beim Thema Rudern und Beweglichkeit fragt man sich: Kannst Du dich noch mit geradem Rücken in die Vorlage strecken? Die Ursache kann sowohl an deiner Flexibilität liegen als auch daran, dass deine Muskulatur nicht stark genug ist. Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil von Mobilität und Stabilität. Wills beste Übungen erfährst du hier.
Rudern und Technik:
Sobald du dich beweglich und kräftig genug fühlst in den einzelnen Phasen des Ruderschlags, willst du dein altes Bewegungsmuster ersetzen und das nunmehr erarbeitete festigen, um es Schlag für Schlag abrufen zu können, denn eintausend, zweitausend Mal pro Trainingseinheit wiederholen wir die gleiche Bewegung. Grundlagentraining in mäßiger Intensität (Steady State) eignet sich dafür besonders. Wenn du merkst, dass du wieder in dein altes Muster verfällst, dann unterbreche dein Training für einige Mobilitäts-Übungen und setze es anschließend wieder fort. Ein eingeschliffenes Muster abzulegen oder zu ändern bedeutet immer mühevolle Kleinarbeit – die sich lohnt, für eine großartige Performance.
Nächste Woche starten wir mit dem 1. Teil, der Brustwirbelsäule. Bis dahin: Bleib geschmeidig!
Unsere Autorin: Renate Podesser, Athletiktrainerin im Jugendleistungszentrum in Völkermarkt/Österreich. Will Ruths Empfehlungen zum Krafttraining für Ruderer werden dort umgesetzt. Seine Anleitungen erweisen sich als äußerst hilfreich und wegweisend. Als begeisterte Ruderin und Kraftsportlerin kann ich nur jeden ermuntern, den Blick „on the other side of the hill“ zu werfen.
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