Rudern zu Hause – Viele Trainer geben Ihren Athleten Übungen mit nach Hause. Einige haben private Ergs, andere üben an Möbel.

Pilates – Rudern im Wohnzimmer, eine weiter Möglichkeit im Home Office oder im Wohnzimmer zu trainieren. Weniger Kraft  aber gezelte Muskelansprache. Geeignet die Stabilität im Boot zu verbessern. Auf dem Hocker.  Wintertraining – Locker vom Hocker

Alles was Ihr heute braucht ist ein vierbeinigen Hocker. Annette Dibbern unser Ruder Coach und Pilates Coach zeigt wie es geht.

Pilates – Rudern im Wohnzimmer

1. Ausgangslage:

Auf einem harten Hocker, mit einer langen, stabilen und an der Körperachse ausgerichteten Wirbelsäule, gross sitzen. Spüre deine Sitzbeinhocker. Gebe gleich viel Gewicht auf beide Sitzbeinhöckern (R + L). Mit ihnen kannst du im Boot für eine gute Balance sorgen. Die Füsse unbedingt Hüftgelenks-SCHMALL aufstellen. Kontakt auf der ganzen Fusssole.

Basisposition 2. Hinteren Umkehrpunkt / Rücklage:

Mit einer langen, stabilen und an der Körperachse ausgerichteten Wirbelsäule und der Bewegungsmechanik in den Hüftgelenken, hinter die Sitzbeinhöcker in die Rücklage kippen. Tipp für den Profi: Es ist hilfreich die Beinachse von den Hüftgelenken her dabei minimal ein zu rotieren. Bis in die Endphase den Kontakt bis zum Gross-Zeh zu halten, aktiviert eine Kraftkette, die zur Wirbelsäule vorne geht. Das gibt im Boot einen kraftvolleren Beinstoss.

3. Vorlage:

Weiter über die Ausgangslage in die Vorlage gehen. Zum Üben ruhig mal den Kopf und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Das stärkt die ganze Rückenlinie.

Recovery 1

4. Vorderer Umkehrpunkt:

Hüftgelenke tief einfalten und das Gewicht auf den ganzen Fuss kommen lassen. Auch im Boot! Viele bleiben hier zu Fersenlastig. Über die Schubkraft durch die Knochenachse des Beines in den Stand kommen.

Vordere Umkehr

5. Stand:

Option A Gleicher Weg von hieraus zurück. Wieder zum Sitzen kommen. Langsam absetzen = Bremsbewegung im Oberschenkel üben (langsame exzentrische Muskeltraining). Oder Option B wieder in die Vorlage gehen. 

Auch bei Rudern im Wohnzimmer: Denkt daran die Übungen sauber zu machen. Unten sind einige Tyische Dinge die man falsch machen kann. Es sind die gleichen Fehler wie im Boot.

Ein Häufiger Fehler:

ist, wenn die Ruderer die Mobilität im Gelenk zwischen den Beckenhälften und der Wirbelsäule suchen (hinten in der Mitte des Beckens, Iliosakralgelenk (ISG), statt in der Wirbelsäule stabil zu bleiben und die Beweglichkeit in den Hüftgelenken zu haben.

Fehler I beim Vorrollen passiert dann, dass die Lendenwirbelsäule mobil wird, das Kreuzbein nach vorne kippt und Druck hinten unten im ISG

gebildet wird. Diese Bewegungsmechanik passiert auch, wenn wir beim Vorrollen zu stark auf die Fussaussenkante kippen.

Vorrollen / Recovery

Fehler Il

Es wird zu viel Kompression in der unteren, hinteren Wirbelsäule bei dem Vorrollen erzeugt. Bei der starken Kraftübertragung (dem anschliessenden Beinstoss) kommen dann zu starke Zugkräfte auf die Wirbelsäule hinten. Das kann zu Verletzungen, Verschleiss oder Schäden im Bewegungsapparat führen.

Fehler Ill

Wenn bei dem Endzug zu viel Beweglichkeit zwischen der Wirbelsäule und dem Becken ist, sacken/kippen wir nach hinten weg und erzeugen zu viel Druck im ISG hinten und der LWS vorne. Stabilität, Kraft und Grösse geht dann verloren.

Quelle: Annette Dibbern, Pilates- und Franklin-Methode® Expertin