Winterzeit bedeutet für viele von uns Zeit im Fitnessstudio. Lasst uns heute mal die Gewichte, die wir da heben, genauer anschauen – Ihr könnt leichte Gewichte heben und trotzdem stark sein (und werden)!

Wenn du stärker werden und größere Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du in relativ wenigen Wiederholungen schwerere Gewichte heben – richtig?

Neue Untersuchungen über die Gewichte, die wir heben

Schwerer heben ist mit stärker werden verbunden, Profisportler und Fitness-Junkies verwendeten diese einfache Methode. Zumindest ist das seit einigen Jahren der normale Denkprozess. Neuere Untersuchungen scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass dies möglicherweise falsch oder zumindest weniger richtig ist, als wir dachten. Neue Forschungsergebnisse bieten die Möglichkeit, mehr Auswahlmöglichkeiten und maßgeschneiderte Ansätze für traditionelle Krafttrainings im Fitnessstudio zu haben. Untersuchungen der McMaster University in Kanada haben ergeben, dass das Gewicht eurer Gewichte keine Rolle spielt, solange ihr bis zur Erschöpfung weiter macht. In ihrer Studie mit 49 gesunden jungen Männern über einen Zeitraum von 12 Wochen hob eine Gruppe bei hohen Wiederholungen leichtere Gewichte, während die andere Gruppe bei niedrigeren Wiederholungen schwerere Gewichte hob. Beide Gruppen wurden angewiesen bis zur völligen Erschöpfung weiter zu trainieren. Die Forscher nahmen dann Muskelproben und stellten fest, dass die Zunahme der Muskelmasse und der Muskelfasergröße zwischen den beiden Gruppen nahezu identisch war. Sie kamen zu dem Schluss, dass die neuromuskuläre Rekrutierung (Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern für die Übung) sehr hoch gewesen sei, da beide Gruppen bis zur Erschöpfung trainierten. Dies führte zu den gleichen Kraftzuwächsen.

Kraft ist ein wichtiges Element für Ruderer

Kraft ist für viele Sportler ein wichtiges Element – du möchtest den Speer weiter werfen, das Ruder stärker ziehen oder schneller aus den Blöcken herauskommen? Du benötigst Kraft, genauer gesagt eine Kombination aus Muskelkraft und Kontraktionsgeschwindigkeit. Beide Aspekte müssen trainiert werden, um die beste Leistungsverbesserung zu erzielen. Im Fitnessstudio kann die Muskelkraft leicht trainiert werden. Schwieriger ist da das Element der Kontraktionsgeschwindigkeit. Dazu müsst ihr ein leichteres Gewicht anheben, damit die Bewegungsgeschwindigkeit höher sein kann. Das Problem ist, dass dies der direkten Kraft nicht förderlich ist. Um diesen Aspekt zu erreichen, benötigt ihr ein höheres Gewicht. Und mit mehr Gewicht wird Kontraktionsgeschwindigkeit verringert. Ihr erkennt den Widerspruch. Das Training sollte also aufgeteilt werden. Eine der Auswirkungen von schwerem Krafttraining ist natürlich auch ein viel höheres Maß an Müdigkeit. Diese Müdigkeit kann sogar längere Zeit andauern – bis zu 24 Stunden – und außerdem zu mehrtägigen Muskelkater führen. Gerade bei Profisportlern ist dies schwierig, insbesondere bei Wettbewerben.

In einer weiteren Studie der McMasters University wurden Spitzensportler untersucht. Diesmal mussten sie olympische Trainingseinheiten mit schweren Gewichten absolvieren, um ein traditionelles Kraftprogramm nachzuahmen. Im Anschluss dann ein Programm mit leichten Gewichte für ein leistungsbasierteres Workout und schließlich eine moderate Gewichtsbelastung. Die Kraft nahm am Ende des letzten Schwergewichts-Satzes drastisch ab. Anders sah dies mit leichten und mittelschweren Gewichten aus. Hier waren die Athleten in der Lage die Kraft aufrechtzuerhalten. Die Muskelaktivierung nahm jedoch sowohl bei schweren als auch bei mittelschweren Gewichten zu, eine gute Nachricht, während sie bei leichten Gewichten gleich blieb. Das moderate Gewicht ermöglichte also eine relativ höhere neuromuskuläre Rekrutierung bei einer schnelleren Hubgeschwindigkeit und ohne kritische Ermüdung, die wir bei schweren Gewichten alle merken.

Du kannst stark mit leichten Gewichten sein!

Wie bei allem geht es um Balance. Es gibt noch nicht genug abschließende Ergebnisse, um die großen Hanteln direkt zu entsorgen. Leichte Gewichte erfordern immer ein Training bis zur Erschöpfung, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Zu diesem Zeitpunkt ist noch unklar, ob mittlere und leichte Gewichte, die explosionsartig angehoben werden und nicht zu Erschöpfung führen, langfristig zur gleichen Kraft und dem gleichen Muskelzuwachs führen können, wie beim herkömmlichen Training. Dies gibt jedoch mehr Spielraum für Kreativität, insbesondere für Sportler, die Verletzungen auskurieren oder wenn ihr an einer ganz bestimmten Bewegung arbeitet – Verbesserung des Ruderschlags zum Beispiel. Wir können aber schon mal davon ausgehen, dass das frühere  Mantra „Du wirst nicht stark, wenn du nicht schwer hebst“ als widerlegt gelten kann. Ihr könnt leichte Gewichte heben und trotzdem stark sein (und werden) – fragt einfach mal den Leichtgewichtsruderer eures Vertrauens…

Repost von BATLogic