Viele Rudersportler fragen sich, wie sie ihre Performance steigern können. Gibt es etwas neben dem Ergo und der Muckibude mit der ich Muskelwachstum oder Leistung steigern kann? Rowperfect ist diesem Thema nachgegangen und hat sich Creatin genauer in der Literatur angesehen. Kreatin gehört zu den Stoffen, die als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern hoch im Kurs stehen. Findet hiernach Fragen und Antworten.

Creatin ist eine körperproduzierte Säure also ein Produkt, dass der Körper selbst herstellt. Es kommt in den Muskelzellen vor – und hier wirkt es auch. Neben der Eigenproduktion nimmt der Körper auch Creatin über Fleisch und Fisch zu sich. Etwa 2 Gr.am Tag sind normal. Gemüse hat kein Creatin.

erster Linie Fleisch und Fisch. In Obst und Gemüse kommt der Stoff kaum vor. Eine Supplementierung  findet meistens über ein sogenanntes Monohydrat statt.
Wie funktioniert Creatin?

Power Supplement: Creatin Monohydrat für Ruderer

Creatin ist eine Säure die dem Muskeln hilft Energie zu produzieren und zu speichern. Vereinfacht und ohne die Details des Biologischen Prozesses eingehender zu betrachten spaltet ATP im Muskel eine Phosphatgruppe ab und überträgt Sie auf das Creatin. Aus dem ATP wird AD(DI)-Phosphat. Kontrahiert der Muskel nun weiter und braucht mehr Energie, holt sich das ADP das Phosphat von dem Creatin und es entsteht wieder ATP. Auf diese Art steht der Muskulatur mehr und länger Energie zur Verfügung.

Über- oder Unterdosierung?

Die durchschnittliche Speichermenge im Körper eines mittelgrossen Mannes speichert etwa 120-150 Gramm. Die Zunahme der Produktes geschieht durch Fleisch, aber auch Milch. Ein Mangel an Creatin bei gesunden Menschen ist sehr unwahrscheinlich. Wenn es denn wirklich dazu kommt zeigt sich dies in Muskelabbau, Leistungsschwäche, schlechte Fitness und Müdigkeit.  Ruderathleten liegen bei einer etwas höheren Zufuhr. Die Einnahme von 5 Gramm täglich über einen längeren Zeitraum ist unbedenklich. Wird Überdosiert kommt es zunächst einmal zu Verdauungsproblemen. Was ist mit meinen Nieren? Nierenschäden enstehen, wenn Creatin lange Zeit, sowie mit Anabolika genommen werden. Etwas was wir Ruderer tunlichst vermeiden sollten.

Leistungssteigerung durch Kreatin: was macht Kreatin?
Die Creatinforschung hat viele Ergebnisse hervorgebracht schon in den ’90er Jahren hat man sich sehr stark damit befasst. Als wichtiger Energiespeicher für Muskeln und Gehirn ist Creatin entscheidend daran beteiligt, dass wir in Im Rudern die gewünschte Leistung bringen können. Hier eine Auflistung der Wirkungsweisen von Creation als Zusatz von Aussen (Creatin Monohydrat). Die Forschungen in diesem Gebiet gehen weiter- es gibt erste Tendenzen zur Wirkung und Effektivität und Leistungssteigerung von Creatin: Wir teilen sie mit Euch.

1. Kann Kreatin die Leistung beim Rudern erhöhen?
   Ja: Eine Studie an Gewichtshebern aus 1999 und 2003 zeigt, dass der Muskelzuwachs von Probanten die Creatin Monohydrat über mehrere Wochen genommen haben, etwa 14% höher lagen als die Vergleichsgruppe.
2. Welche Auswirkungen gibt es für Ausdauersport?
   Interessant: Ausdauersportler profitieren weniger. Sobald der Körper ein gewisses Mass an Anstrengung geleistet hat, wird Sauerstoff zur Energiegewinnung herangezogen. Wir hatten diese Wirkungsweise auch bei Masters gesehen in dem wir auf die Wichtigkeit der Atmung hingewiesen haben. Wo aber föngt der Ausdauersoport beim Rudern an: Bei der 1000 m Regatta oder bei den 2-K Rennen?  Eines ist sicher:  Eine Untersuchung konnte  bei Ruderern eine Erhöhung des Laktat-Schwellenwerts und damit eine Verlängerung der Leistung beim Sport verzeichnen.
3. Hilft Kreatin beim Muskelaufbau
   Mehrere Versuche bei Sportlern legen die Vermutung nahe, dass sich dies über die Gabe Kreatin beschleunigen lässt. Dazu gehört die bereits zitierte Studie aus dem Jahr 1999. Einige Jahre später konnten Forscher nachweisen, dass die Einnahme von Supplementen mit Kreatin die Zahl der Muskelstammzellen nach dem Training erhöht und sich außerdem günstig auf ihre Aktivität auswirkt.  Eine Zunahme von über 2 Gramm Magermasse gegenüber 0,6 Gramm ohne Kreatin können Sportler beim Training nach etwa 8 Wochen erwarten.
4. Hilft es den Mastern?    Master Ruderer müssen sehr viel mehr Muskelaufbauarbeit tun um Wachstum zu generieren. Ihr Creatin Speicher ist kleiner. Eine externe Zugabe von Creatin Monohydrat kann auch hier  – siehe die Studie an Gewichtsheben helfen.
5. Schnellere Regeneration nach dem Rudern?
   Nach den Trainings sind unsere Muskel oftmals gestresst und haben Schäden. Das hat auch Einfluss auf unsere Regenerationszeit. Creatin kann sowohl bei untrainierten Menschen als auch bei geübten Athleten diese Schäden verringern und die Leistungsfähigkeit in der Erholungsphase erhöhen. Auch auf Muskelschmerzen wirken sich Kreatin-Supplemente günstig aus. Das Vitalinstitut spricht heute sogar davon, dass Creatin Muskelentzündungen reduziert den oxidativen Stress verringert und das Kalziumgleichgewicht in den Muskeln fördert.  Alles Faktoren, die die Regeneration nach einem hochintensiven Training vorantreiben.

Ist Kreation oder in der Supplementform als Monohydrat verabreicht ein Wunderprodukt? Ich glaube meinen Lesern und deren Bewertung. In den USA und in der Schweiz wurde unser Sponser Produkt eingesetzt. Und das Feedback war total positiv: Eine Masterfrau sagte mir, dass Ihr Scherz statt nach 500 m erst nach ca. 600-650 m einsetzte.
Quellenangaben

Walker JB. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Advances in enzymology and related areas of molecular biology. 1979;50:177-242. PubMed PMID: 386719.

Joncquel-Chevalier Curt M, Voicu PM, Fontaine M, Dessein AF, Porchet N, Mention-Mulliez K, et al. Creatine biosynthesis and transport in health and disease. Biochimie. 2015 Dec;119:146-65. PubMed PMID: 26542286.

Vitalinstitut, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332, Effect on Creation…

4M. Wyss, T. Wallimann: Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle. In: Molecular and cellular biochemistry. Band 133-134, 1994, S. 51–66, doi:10.1007/BF01267947. PMID 7808465.

M. E. Brosnan, J. T. Brosnan: The role of dietary creatine. In: Amino acids. Band 48, Nummer 8, August 2016, S. 1785–1791, PMID 26874700 (Review).