Wie man ein stärkerer Ruderer wird: Teil 2. Arten des Krafttrainings. Der zweite Teil unserer Serie über die verschiedenen Arten von Muskelkraft und wie man sie trainiert!
Welche Art von Muskelkraft benötigt am meisten als Ruderer?
Zunächst muss erst mal gefragt werden, welche Art von Muskelkraft man eigentlich am meisten fürs Rudern benötigt. Unsere Muskelkraft kann man grob in Geschwindigkeit- oder Explosivstärke, maximale Stärke und Kraftausdauer einteilen. Kraftausdauer wird hierbei als die Fähigkeit beschrieben eine bestimmte Kraftmenge für mehrere Wiederholungen oder über einen längeren Zeitraum zu erzeugen. Rudern erfordert die Fähigkeit Kraft für 200 bis 300 Wiederholungen kontinuierlich oder in Bezug auf die Zeit für etwa 6 bis 8 Minuten zu erzeugen. Für das Rudern solltet ihr also den Schwerpunkt auf Kraftausdauer legen.
Was ist mit Explosivkraft und maximaler Stärke?
Diese werden natürlich auch beim Rudern benötigt, jedoch in viel geringerem Maße als Kraftausdauer. Zu Beginn ist maximale Kraft erforderlich, wenn Ruderer große Kräfte erzeugen müssen (etwa 1000 N für Ruderer auf internationaler Ebene), um das Boot in Bewegung zu setzen. Explosivkraft, also die Fähigkeit schnell Kraft zu erzeugen, hilft bei der Beschleunigung des Ruderschlags.
Die Frage ist wie diese verschiedenen Stärkebereiche optimal entwickelt werden können. Da Kraftausdauer die wichtigste der drei ist, werde ich zunächst die effektivsten Möglichkeiten zur Weiterentwicklung und des Trainings genauer anschauen, ohne dabei zu sehr ins Detail gehen zu wollen. Es gibt zwei Hauptmethoden, um unsere Kraftausdauer zu verbessern. Die erste besteht darin, den Muskel über einen längeren Zeitraum oder für eine große Anzahl von Wiederholungen zu belasten und so seine aeroben und anaeroben Energiebahnen zu entwickeln. Dieser Aspekt wird natürlich täglich von Ruderern geübt, die Hunderte und Tausende von Wiederholungen des selben Ruderschlags ausführen.
Der zweite Weg um unsere Kraftausdauer weiterentwickeln, besteht darin, ein absolutes Kraftniveau zu einer geringeren relativen Anstrengung zu machen. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht! Hier ein Beispiel wovon ich Rede: Person A kann 100 kg heben kann, also entspricht eine Kniebeuge von 50 kg 50% der maximalen Kraft. Person B kann 200 kg heben. Hier entsprechen 50 kg also nur 25% ihrer maximalen Kraft. Daher ist trotz des gleichen absoluten Kraftniveaus (50 kg) der relative Kraftaufwand für Person B viel geringer. Das Training der maximalen Kraft ist also auch entscheidend für die Verbesserung der Kraftausdauer.
Die Grundlagen für den Anfänger
Für Ruderanfänger, die nicht viel Hintergrundwissen im Krafttraining haben, empfehle ich, sich auf maximale Kraft zu konzentrieren, um alle Aspekte der Kraft aufzubauen. Wie ich bereits dargelegt habe, hilft maximale Kraft dabei, die Kraftausdauer auf ein höheres Niveau zu bringen. Es bildet auch die Grundlage für das Training der Explosivkraft, da ein bestimmtes Grundkraftniveau erforderlich ist, bevor ein erfolgreiches Explosivkrafttraining gestaltet werden kann.
Im Wesentlichen ist das Training maximaler Kraft einfach: Man muss einfach mit der Zeit immer schwerere Gewichte heben. Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten, da sich schnell Fehler einschleichen können. Die größten Entwicklungen bei maximaler Kraft können durch schwere Mehrgelenkbewegungen erzielt werden. Für Ruderer wären dies Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Die erste Voraussetzung für eine nachhaltige und sichere Entwicklung dieser Übungen ist das Festlegen der richtigen Hebetechnik. Es ist daher wichtig, jemanden zu finden, der beim Erlernen dieser Übungen zuschaut und Verbesserungsvorschläge geben kann. Ihr kennt das ja vom Rudern! Kommunikation beim Training macht viel aus!
Für Anfänger kann die maximale Kraft erfolgreich im mittleren Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 5 Sätzen pro Übung weiterentwickelt werden. Je größer der Auftrieb (d.h. Kniebeugen und Kreuzheben) ist, desto niedriger sollte der Wiederholungsbereich sein. Viele Trainer empfehlen 10 bis 20 Wiederholungen für Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, um das richtige Bewegungsmuster zu bestimmen. Ich mache jedoch eine Ausnahme, da ich noch keinen Anfänger im Gewichtheben gesehen habe, der solche erweiterten Sets mit guter Technik ausführt. Ich würde eher weniger Wiederholungen empfehlen, sagen wir einfach mal 5, die alle mit der richtigen Technik durchgeführt werden.
Auf der Grundlage der hier vorgestellten Prinzipien und Ideen schlage ich vor, dass ihr euch bei der Entwicklung eurer maximalen Kraft auf Übungen konzentriert, die der Bewegung eines Ruderschlags ähneln. Und dann nachdem ihr den Bewegungsablauf wirklich verinnerlicht habt, schrittweise versucht, das Gewicht in diesen zu erhöhen. Im nächsten Post werde ich mich ein bisschen mehr auf das Krafttraining in Hinsicht auf Individualität und Spezifität konzentrieren und Ratschläge geben, wie ihr die richtigen Übungen für euch auswählen könnt.
Ein Gastbeitrag von Elias Lehtonen.
